ESTILO DE VIDA Y ENFERMEDADES

Según el College Study y el Nurses Health Study la unión de DIETA SANA + EJERCICIO + NO FUMAR reduce en un 80% la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares. Y lo más importante: NUNCA ES TARDE PARA CAMBIAR TUS HÁBITOS.

En relación a este tema del estilo de vida, desde Equilibrium te ofrecemos algunas pautas más concretas:
- Hacer 3 comidas al día como mínimo.
- Desayunar todos los días.
- Hacer ejercicio regularmente.
- Dormir 7/8 horas día.
- No fumar.
- Mantener un peso saludable.
- No beber alcohol o hacerlo con moderación.
Si cumples 6 de los 7 consejos, aumentarás tu esperanza de vida en 7/11 años además de mejorar notablemente tu calidad de vida.

LLEVA UN ESTILO DE VIDA ACTIVO
Después de tu sesión de entrenamiento, no cometas el error de pensar que ya has hecho suficiente para todo el día.
El que hayas estado en el gimnasio más de una hora no significa que en el resto de actividades tengas que hacer el mínimo esfuerzo. Te animamos que sigas manteniéndote activo durante todo el día y para ello recuerda:
-Evitar ascensores y escaleras mecánicas.
-No utilizar el coche en desplazamientos cortos.
-Buscar aficiones físicamente activas...

ENVEJECIMIENTO
Según unos estudios la calidad del envejecimiento o tener autonomía para realizar las actividades diarias viene determinado por tres factores:
Genético: 30%
Farmacológico: 15%
Estilo de vida: 55%

¿TE GUSTARIA COMER SANO EN LOS RESTAURANTES?
Seguro que sí, por eso os vamos a “chivar” unas pautas de alimentación que harán que este verano podamos lucir “palmito” mientras nos tostamos en las playas de aquí o de allá.
Para los entendidos en la materia, comer en un restaurante supone un gran desafio y debemos reducir los riesgos:
-Comparte los entrantes demasiado aceitosos o pide sólo media razón y no los acompañes con pan
-pide que te sirvan a parte las salsas potencialmente caloricas y los aliños para ensalada y no rebañes el plato. La regla de oro es no levantarse saciado.
-Estableciendo prioridades disfrutaremos mucho mas comeremos menos. Esto es, si te gustan los dulces no los compres envasados, compra los mejores. Lo mismo para alimentos grasos: busca un sitio donde su elaboración sea un arte y consúmelos allí mismo
-Si te gusta la cerveza, pídela sin alcohol, contiene la mitad de calorías que una normal y conserva todo su sabor.
-A la hora del postre pide una macedonia de frutas, que puedes acompañar con un yogur desnatado. Muy completo porque comes frutas frescas, proteínas y fermentos lácteos.
-Embutidos: sí, sí y sí al jamón serrano y un no rotundo al chorizo, salchichón y morcilla.

CUERPO 10

Tener un cuerpo 10, es decir, cuerpo sobresaliente, no siempre viene determinado por la naturaleza. En muchas ocasiones es fruto del esfuerzo personal: una alimentación adecuada y el ejercicio físico oportuno. Pero por encima de todo, EL SENTIDO COMUN y el consejo del especialista deben ser directrices que marquen cualquier esfuerzo.

Dicen los psicólogos que la angustia provoca estrés y, por consiguiente, falta de método, comidas compulsivas y kilos de más. Partiendo de esta premisa, cada cual ha de ser MUY SINCERO consigo mismo a fin de determinar qué es lo que quiere y qué es lo que puede conseguir. Jamás tendrá cintura de avispa una persona de complexión grande y no por eso ha de resultar menos atractiva que la otra. Lo importante es mantener las adecuadas proporciones y no permitir que la grasa se aposente como dueña y señora del propio cuerpo de manera gratuita, molesta y poco saludable.

¡Pero nada de angustia ni de martirios psíquicos! Cuando una se acepta a sí misma ya tiene ganada la mitad de la aceptación de los demás. Cuando se decide comenzar un régimen hay que hacerlo con tenacidad y constancia. Mejor que de modo temporal, lo adecuado es adoptarlo como un hábitos de vida, una educación que nada tiene que ver con las modas.

Las frutas para deportistas

PLATANO, la barrita energética del deportista. Son el alimento de los campeones, la comida rápida ideal para recargar las pilas. Cuando menos maduros, más ricos en almidón. Un hidrato de carbono de asimilación lenta que te llena de energía para practicar ejercicio. El plátano previene los calambres musculares por su riqueza en potasio. También tienen magnesio, manganeso y vitamina B6, vital para subir tus ánimos estivales y ayudar al metabolismo básico.

Los deportistas sufren lesiones típicas que se pueden prevenir y mejorar con las frutas.
Anemia: pera, mora, ciruela.
Artritis: ciruela, manzana, uva.
Calambres musculares: plátano.
Diarrea: manzana pelada.
Digestiones pesadas: tomar la fruta una hora antes de comer y combinar las comidas pesadas con piña.
Estreñimiento: manzana entera, ciruela, albaricoque, níspero, higo.
Fatiga, sobreentrenamiento: plátanos, uva, higos.
Golpes, contusiones: aplicar piña en la zona.
Heridas: para cicatrizarlas, lávalas con jugo de níspero, aplica rodajas de melocotón o de melón. o haz una cataplasma de manzana con aceite de oliva.
Retención de líquidos: la mayoría de las frutas son diuréticas por su alto contenido en potasio y agua.
Bajar el colesterol: manzana, pera.

Si eres deportista tu dieta no tiene limite en la cantidad de fruta, come cuanto quieras. Las frutas son la mejor fuente de vitaminas, minerales, fibra, agua, no tienen grasas y son muy poco calóricas. A la hora de practicar deporte, la mayoría de las frutas son fáciles de transportar, no hay que cocinarlas, no manchan, no necesitan refrigeración y son alimentos poco procesados y naturales ¿qué barrita energética tiene más ventajas?

¿Cómo alimentarse correctamente para una sesion de musculación?

La construcción muscular perseguida no solo se produce durante la sesión sino también después, gracias en parte a los aportes nutricionales. Las sesiones, a pesar de las pausas frecuentes, hacen gastar mucha energía. Se queman grasas de reserva y “azúcares” almacenados en los músculos bajo forma de “glucógeno”. La repetición de los ejercicios y la humedad de las salas hacen perder mucho agua.

Puesto que las sesiones duran más de 45 min. también se consumirá glucosa de la sangre. Ésta procede en parte de los glúcidos comidos la noche de la víspera, pero sobre todo de los que se toman durante el esfuerzo. Por tanto, hay que beber a menudo, ya que los sólidos se toleran mal durante las sesiones.

Habida cuenta de la intensidad de algunos ejercicios, en especial los que solicitan más del 75% de la fuerza máxima, en la última comida evitaremos ingerir alimentos demasiado difíciles de digerir.

LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS SON SOBRE TODO GLUCIDAS:
A causa del ejercicio y de la búsqueda de aumento de masa muscular, para cubrir estas necesidades hace falta efectuar varias comidas pequeñas a lo largo del día, además de las tres principales. Por el contrario, el aporte proteico hay que aumentarlo menos de los que en general se piensa. Los tentempiés deben comprender como mínimo un producto lácteo, cereales y una fruta y, según la actividad del día, también podremos constituir una a base de proteínas en polvo o de una alimento equilibrado con proteínas y glúcidos. Para optimizar las sesiones, hay que utilizarlas dentro de las 2 horas que siguen a las mismas. Se recomienda como máximo unos 20 gr. de proteínas por sesión como complemento de la alimentación corriente.

De ser posible evitaremos los alimentos grasos, las grasas cocidas, las frituras, las legumbres de sabor fuerte (nabo, cebolla, col…), de cara a facilitar un buen confort digestivo.

Restringiremos el aporte de grasas, contentándonos con dos cucharadas de sopa de aceite al día, alternando las variedades (oliva, colza, etc...), incluso en fase de secado, ya que los aceites grasos esenciales que aportan desempeñan papeles muy importantes.

EJEMPLOS DE COMIDAS TIPO

POR LA MAÑANA
La base se compone de: bebida caliente – un feculento – una fruta ( o zumo de frutas) – un producto lácteo – un producto azucarado. Estas son algunas opciones:

Te o café, zumo de frutas, uno o dos yogures, muesli con frutos secos.
Te o café, macedonia de frutas, leche y copos de avena, pan completo, miel o mermelada
Te o café, compota, pastel de arroz con pasas, tostadas y miel.
Te o café, naranja, queso fresco y pan deportivos, barritas de cereales

A MEDIODIA Y POR LA TARDE
Verduras, sopa o ensalada, con una bolita de un cuerpo graso
Una proteína 150 gr. de carne magra, de pescado, de ave o de hígado (1 vez a la semana)
Una ración de alimento feculento (arroz, pastas, legumbres secas, patatas), hasta 400 gr. de peso (cocido) según las fases de entrenamiento

TENTEMPIÉS
Fruta o zumo de frutas, barrita de cereales, pan de especias o galletas dietéticas
Yogur o vaso de leche o queso fresco.

VENTAJAS DEL MASAJE

A continuación os proponemos las ventajas y beneficios que podréis obtener a través del masaje:

Estimula la circulación sanguínea y la linfa.

Armoniza el sistema nervioso

Estimula los órganos internos ( intestinos,..)

Calma dolores

Elimina toxinas que se acumulan en los tejidos corporales. Al liberar el músculo de toxinas realiza mejor la contracción con mayor potencia y más tiempo, aumentando igualmente la resistencia.

Reducción de problemas musculares al mejorar la elasticidad en articulaciones, músculos y tendones

Calculo del requerimiento dietético

La cantidad de alimento necesaria para sustentar la actividad física depende de su intensidad y duración.
Un hombre normal de 70 kg. de peso requiere, aproximadamente, 1.200 calorías diarias para mantener sus procesos orgánicos en condiciones de reposo. El trabajo físico vigoroso y continuado a lo largo del día entero puede aumentar el requerimiento dietético a 7.000 calorías. Si las calorías aportadas no llegan a equilibrar el consumo, entonces se utilizaran como combustibles las sustancias que componen los tejidos orgánicos; se produce en consecuencia, una disminución del peso. Por lo contrario, la ingestión excesiva determinara el almacenamiento de sustancias en los tejidos, y el peso corporal aumenta. Careciendo de aparatos para medir con precisión el metabolismo energético, se puede llevar un registro cuidadoso del peso, a fin de tener un índice del equilibrio calórico entre la ingestión de alimentos y la energía requerida para un programa de actividades físicas.

Efectos del cigarrillo

Este artículo fue cedido por Termasalud.com, visitalo
"El conocimiento es uno de los pocos bienes que crece a medida que se comparte"

Según la Organización Mundial de la Salud hay, por lo menos, 52 enfermedades asociadas al hábito de fumar.
Las mayores posibilidades de contraer las enfermedades que tiene un
fumador sobre un no fumador son:

- Boca y faringe 15 a 20 %
- Laringe 15 a 20 %
- Esófago 15 a 20 %
- Enfermedades cardiovasculares 40 a 45 %
Arritmias
Taquicardias
el 25 % de los infartos es a causa del cigarrillo.
- Estomago 15 a 20 %
- Riñon 15 a 20 %
- Pancreas 15 a 20 %
- Vejiga 40 a 45 %
- Sistema nervioso
Alteración de la memoria
Insomnio
Impotencia sexual
Temblores
- Enfermedades pulmonares 70 %
11 de cada 12 personas que contraen cancer de pulmon es a causa del cigarrillo.
La bronquitis es la principal afección. De hacerse crónica puede derivar en un enfisema y la muerte.
- Cancer
Es causante directo de distintos tipos de cancer.
Además, en mujeres, enfermedades de cuello uterino 40 a 45 %
- Arterias
Fumar aumenta la fijación de las plaquetas a las paredes de las venas y arterias.
Se estrecha en conducto sanguíneo y si se cierra totalmente puede
causar daños irreversibles e incluso la muerte.

Aderezos, saludables complementos

Por: Olga Silva
Fuente: Salud y Medicinas.com

La temporada de calor invita a las comidas frescas, que nutran, al tiempo que deleiten al paladar, razón por la cual las ensaladas son el platillo más recurrente. Sin embargo, puede parecer que los sabores se repiten cuando en realidad el toque innovador puede darlo el aderezo o aliño a escoger, ¿quiere conocer algunos?

Cuenta la historia que el hombre prehistórico para saciar su apetito se alimentaba de raíces, frutos y hojas de árboles, hasta que diseñó armas con las que pudiera matar animales para comerlos, y se olvidó de sabores y beneficios del reino vegetal.

Sería hasta el auge del imperio romano que se retomó el gusto por las verduras crudas, las cuales eran aderezadas con una solución de agua y sal, y gracias a la cual los comensales se ayudaban a mejor digerir después de sus famosos grandes festines.

Ya en el siglo XVIII empezó a popularizarse en todo el mundo la costumbre de comer ensaladas, las que se preparaban en base a col, apio, espinacas y berros, entre otros vegetales, aderezados con aceite, vinagre, sal y pimienta.

En nuestros días prácticamente cualquier persona puede preparar ensaladas, el secreto está en saber combinar verduras frescas y llevar la imaginación más allá para utilizar la variedad de aderezos, también llamados aliños, que el mercado ofrece.

De complementos y más cosas la gama de productos con los que puede usted preparar un aderezo es infinita, piense usted simplemente en aceites, vinagres, hierbas aromáticas, especias, lácteos, frutos secos, purés, jarabes o esencias, entre otros. Ahora bien, si sabemos conjuntar los condimentos adecuados acentuaremos y enriqueceremos el sabor natural de los ingredientes del platillo.

En esta ocasión centraremos la atención en los aderezos más utilizados en la cocina internacional y con los que seguramente usted ha tenido contacto.

Aceites: Este fluido es una sustancia grasa vegetal que se extrae de frutos o semillas de diversa procedencia, siendo la más popular, por saludable, el de oliva, obtenido de la aceituna; su sabor es ligeramente picante y perfumado, por lo que es muy codiciado.

El clasificado como extra virgen se obtiene de las aceitunas de máxima calidad, por tanto, es el más indicado para consumir; tiene color amarillo verdoso y puede aromatizarse con hierbas (albahaca, por ejemplo) y especias (como tomillo) para complementar perfectamente casi cualquier ensalada; sirva como dato mencionar que es base de la popular dieta mediterránea.

El aceite de oliva ha comprobado científicamente que favorece el desalojo de bilis de la vesícula, con lo cual se da un mejor aprovechamiento a las grasas contenidas en nuestra alimentación. Su consumo regular tiene efecto reductor sobre los niveles de colesterol en sangre, generando con ello bajas probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.

Otros aceites indicados para acompañar las ensaladas son los elaborados con nuez, almendras, pistache, cacahuate y avellana, entre otros, aunque la novedad en productos orientales es el de pimiento rojo.

Vinagres: Se obtienen de la fermentación de bebidas como vino o jerez; la gama de sabores se extiende desde el agrio hasta el suave y aromático. Su nombre procede del latín vinum acer (vino agrio), y del proceso químico para su producción se deriva el ácido acético por acción de microorganismos del grupo Acetobacter, y otros que contribuyen al aroma y sabor característico de cada tipo.

En términos generales el organismo agradece su consumo, ya que sus minerales y elementos residuales ayudan a los procesos de digestión y eliminación, son eficaces desintoxicantes y útiles agentes para purificar la sangre; asimismo, contribuye a devolver las sales minerales perdidas al aparato digestivo y colabora en la destrucción de bacterias, hongos e incluso parásitos intestinales. Igualmente, contrarresta los efectos de las dietas excedidas en azúcar y harina refinados que producen estreñimiento, obesidad y colesterol, y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, cuyas bajas son las responsables de ataques compulsivos de hambre; por otro lado, ofrece beneficios a la piel, pues actúa refrescando quemaduras superficiales y ligeras inflamaciones locales. A manera de consejo, si usted quiere incrementar los efectos benéficos indicados, tome un vaso de agua y una cucharada de vinagre antes de cada comida y de acostarse.

Los tipos más populares son:
De manzana. Considerado el más saludable e indicado para todas las ensaladas; su color es dorado y su sabor fuerte.
De vino blanco. Para combinarlo con platillos a base de pescado y en todas las ensaladas.
De vino tinto. De sabor suave, por lo que es ideal para cocinar carnes rojas y pescado.
De jerez. Se elabora con esa bebida, lo que le da ese sabor característico; acompaña muy bien lechugas y legumbres, además de carnes rojas.
De hierbas. A cualquiera de los tres primeros se pueden agregar especias al gusto, entre las que usted puede escoger eneldo, jengibre, pimienta y mostaza, entre otras.
Balsámico. Originario de Italia, se elabora en base a jugo de uva; es oscuro y ligeramente agridulce.
Blanco. También llamado destilado, pues se obtiene de ese proceso químico al que se somete el alcohol de caña; su sabor es muy fuerte e indicado para aderezar pescados.
Vinagreta. Se utiliza en todas las ensaladas, y para elaborarla generalmente se vierte sal y pimienta al gusto en una jarrita o en un frasco, se añade una porción de vinagre y se mezcla con lo anterior; una vez disuelto, se agrega aceite (tres veces más que la cantidad de vinagre empleado) y se mezcla hasta que emulsione, es decir, que pierda transparencia y espese ligeramente. Si el vinagre es balsámico o de jerez se recomienda reducir la cantidad, pues su sabor es fuerte.

Otros aliños
Francés. Añada a la vinagreta básica una cucharadita de azúcar o miel y una de mostaza. Perfecto para ensaladas de hoja.
Yogurt. Mezcle yogurt natural con aceite, vinagre y unas hojitas de menta. También puede prepararse con mitad de queso fresco y mitad de yogurt. Va muy bien con ensaladas de pepino, papas y ensaladas verdes en general.
Mayonesa. Ponga en la batidora un huevo, 200 mililitros de aceite, dos cucharadas de vinagre o jugo de limón, sal y una punta de mostaza. Se sirve tal cual o aromatizada con perejil, curry (especia originaria de la India, aromática y de sabor fuerte), salsas picantes o catsup, entre otros. Es adecuada para todo tipo de ensaladas, especialmente de zanahorias y col.
Cebollino. Vierta en la batidora cebollas pequeñas (tipo cambray) y perejil en partes iguales, junto con aceite, vinagre y lo que tome con la punta de tres dedos de azúcar. Apropiada para ensaladas de hojas, de papas y en las que intervengan mariscos o pescados frescos o ahumados.

Verde que te quiero verde
Aunque hablar de las bondades que traen a la salud verduras, vegetales, hortalizas y legumbres sería motivo de extenso reportaje para cada una, vale la pena mencionar de manera somera los aportes de algunas de ellas al emplearlas en ensaladas.

En términos generales se puede decir que en las verduras el contenido en grasa es menor a 1%, hidratos de carbono entre 2% y 7%, además de que todas aportan fibra, lo que colabora significativamente en una buena digestión. Asimismo, están contenidas (a excepción de la D y la B12, exclusivas de los alimentos de origen animal) prácticamente todas las vitaminas.

Si se quiere particularizar aun más, se puede decir que la zanahoria contiene betacarotenos (se convierten en vitamina A al ingresar al organismo), mientras que col y lechuga proporcionan ácido fólico. En cuanto a los minerales, lechuga, col y zanahoria aportan calcio y potasio, aunque poco hierro.

Cabe mencionar que la principal base de la ensalada es la lechuga en todas sus presentaciones, la cual contiene, según los nutriólogos, propiedades refrescantes y vitaminas A, B, C, además de pequeñas cantidades de la E.

La lechuga es oriunda de la India y se come desde tiempos muy antiguos; los hebreos, por ejemplo, la consumían por prescripción religiosa durante el tiempo de Pascua. También se creía que aumentaba la cantidad de leche en las mujeres lactantes, e incluso se recomendaba como calmante o para conciliar el sueño, gracias a las sales de magnesio que contiene que ayudan a regenerar las células nerviosas.

Bien, lo que sigue es un poco de imaginación para combinar colores, texturas y sabores hasta obtener la mejor ensalada junto al más exquisito aderezo; usted tiene la última palabra.

GRASA ¿PECADO CAPITAL?

Existe la idea de que la ingesta de grasas es un pecado capital para todos los que nos embarcamos en una dieta. Nada más remoto de la verdad.

Si bien es cierto que hay que mantener una ingesta diaria de grasas moderada, existen ciertos tipos de grasas que son extremadamente beneficiosos para nuestro cuerpo.

Por ejemplo, los ácidos grasos como el Omega-3 y Omega-6 ayudan en la recuperación muscular, promueven la formación de la estamina, refuerzan las articulaciones, y ayudan a nuestro cuerpo a mantenerse en buen estado. Los encuentras en los aceites de pescado.

En el día a día, siempre recuerda: las grasas que ingieras no deben ser saturadas.

¿Por qué algunos engordamos más que otros, habiendo consumido lo mismo?

El metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita, en reposo y en ayuno, para mantener en funcionamiento los procesos vitales tales como la respiración, la actividad celular, la circulación sanguínea, la actividad glandular y el mantenimiento de la temperatura corporal. El metabolismo basal varía con la edad, el sexo, el área de superficie corporal, la composición del cuerpo, el estado de nutrición, el funcionamiento de las glándulas endocrinas, el clima, la presencia de enfermedades y el estado fisiológico de la persona.

Existe una disminución del metabolismo a medida que la edad va avanzando, o en presencia de enfermedades y del hambre, en la hiperactividad de las glándulas y en la desnutrición. Las mujeres poseen un metabolismo más bajo que los hombres, de la misma forma que cuanto menor su superficie corporal, menor será también el gasto de energía. Las personas que poseen mayores cantidades de grasa en su cuerpo, también poseen un gasto energético menor. El metabolismo acostumbra acelerarse durante los procesos de crecimiento y durante la gestación, en la hiperactividad glandular, en climas fríos para mantener la temperatura del cuerpo, y en presencia de algunas enfermedades.

Para que podamos conocer las necesidades energéticas totales de cada organismo, debemos tener en cuenta, además del metabolismo basal, el gasto de energía con las actividades normales del individuo, tales como el trabajo y la actividad física, y el consumo de energía con las actividades bien simples, como el acto de comer, bañarse, levantarse, caminar, etc. Cuando nos referimos al metabolismo de nutrientes, normalmente estamos hablando de la digestión y del aprovechamiento de esos nutrientes.

Ejercicio físico y razones de peso para practicarlo

Composición corporal

Al aumentar la actividad física se modifica la composición del cuerpo. Si el peso corporal total no cambia, aumenta la masa ósea y muscular y disminuye la grasa corporal, aumenta la masa corporal magra a expensas de la grasa, lo que quiere decir que al iniciar actividad física intensa no necesariamente se perderá peso corporal.

La magnitud de estos cambios es proporcional a la intensidad, duración, y frecuencia del ejercicio. En sujetos un tanto obesos que antes desarrollaban una vida sedentaria, el añadido de una actividad de 900 calorías por semana distribuida en tres sesiones de ejercicio de una hora, es suficiente para disminuir la grasa y aumentar la masa corporal magra.

La influencia del ejercicio sobre la composición corporal no es duradera. Al suspender el entrenamiento, vuelve a acumularse grasa en el cuerpo. La grasa se deposita por adaptación metabólica el, tejido adiposo. Cuando el cuerpo no se mueve, las células adiposas almacenan más grasa. Durante la inactividad disminuye la utilización metabólica de los ácidos grasos; estos productos se liberan con mayor lentitud a partir de los depósitos de grasa, y esta se acumula.

La masa adiposa de las personas obesas representa un esfuerzo por sobrecarga que afecta a otros órganos y sistemas del cuerpo. La pelvis de la persona obesa se ensancha para adaptarse al peso. Los huesos largos y los músculos posturales (antigravitacionales) Se hipertrofian y se alargan por el exceso de grasa. Este tipo de levantamiento de peso estático no representa un ejercicio que permita utilizar los metabolitos de la grasa como combustible.

LA DIETA EN EL METEORISMO

Fuente: Redacción Aurasalud.com (21-05-2001)


El meteorismo se produce por la acumulación de gases intestinales, produciendo una dilatación del abdomen. Este aumento hace que aparezcan dolores de vientre, sensación de pesadez, malestar general e incomodidad continua.

Se debe, principalmente, a un exceso de alimentos con las propiedades de aumentar los gases intestinales y a una mala deglución durante las comidas.

También puede ser el resultado, en un porcentaje mínimo, de anomalías del aparato digestivo (en la flora intestinal, obstrucción intestinal, peritonitis, ...).

¿QUÉ CONVIENE ELIMINAR DE LA DIETA?

En casos de meteorismo muy importante, convendría eliminar de forma circunstancial, siempre que no repercuta en un peligro para nuestra salud, lo siguiente:

- PATATAS
- GUISANTES
- COLES
- CEBOLLAS
- LEGUMBRES
- HABAS
- REPOLLO
- ACELGAS
- ARROZ
- COLIFLOR
- RÁBANOS
- SOPAS


¿QUÉ HAY QUE DISMINUIR EN LA DIETA?

- No tomar más de un vaso de leche diario.
- Disminuir los productos lácteos (excepto el yogur, que es muy beneficiosa para la flora intestinal).
- La ingestión de azúcar, sustituyéndola por sacarina.
- El consumo de verdura, aunque una vez por semana podemos consumir un plato de menestra de verduras.
- Tomar una vez por semana paste, pero sin tomate y con queso.
- La fruta ha de consumirse madura y sin piel.
- Consumir zumos de frutas sin limitación alguna, pero que no contengan gas.

¿QUÉ SE PUEDE TOMAR SIN RESTRICCIONES?

- Cualquier tipo de carne y pescado, cocinándolo a la plancha, asado o cocido, evitando freírlo y rebozarlo.
- Huevos en todas sus formas de preparación (lógicamente con el control que supone el no subir el nivel de colesterol, recomendando tomarse 2 o 3 huevos por semana).
- Ensaladas de lechuga y tomate (pelado), aderezada con aceite de oliva.

OTRAS CONSIDERACIONES DE INTERÉS

- Debe beberse poca cantidad de líquido entre las comidas (siendo éste siempre sin gas), pues los sorbos al beber posibilitan la entrada de aire en el tubo digestivo. Por tanto debe utilizarse siempre un vaso, nunca pajitas ni porrones.
- Debe masticarse al menos 32 veces cada vez que introduzcamos la comida en la boca para que se ensaliven bien los alimentos.
- No consumir caramelos ni chiles.
- Eliminar el tabaco.

ARTROSIS VERTEBRAL (Generalidades)

La artrosis vertebral se produce cuando el núcleo pulposo del disco intervertebral va perdiendo espesor, reduciendo al mismo tiempo el espacio intervertebral correspondiente, y limitando la movilidad articular. Según su localización, se distinguen tres tipos de artrosis:

Artrosis cervical: Suele darse en personas de más de 40-45 años, aunque debido a los hábitos cotidianos esta edad va reduciéndose paulatinamente. Origina en muchos casos dolores de cabeza, contracturas musculares en musculatura del cuello y trapecios, mareos y pérdida de la movilidad normal de las extremidades superiores. Radiológicamente se observan osteofitos (pequeños salientes óseos por deformación).

Artrosis dorsal: En este caso, prácticamente no produce dolor, salvo en casos de contracturas paravertebrales muy severas, a nivel de las escápulas (homóplatos o paletillas).

Artrosis lumbar: Es junto con la artrosis cervical, la más frecuente, produciendo dolor importante en la mayor parte de los casos, donde se producen importantes contracturas musculares en los glúteos, y paravertebrales lumbares.

En todos los casos es conveniente la realización de ejercicio moderado, estiramientos de espalda suaves, calor local y aplicación de masajes periódicos para que las contracturas musculares no se cronifiquen. Hay que tener en cuenta que aunque radiológicamente exista artrosis, si muscularmente estamos bien, los dolores apenas aparecerán.

Es importante evitar el sobrepeso y realizar de forma cotidiana posturas anatómicas normales, no forzadas ni continuadas durante mucho tiempo.

LA ESPALDA: FUNCIONES

La espalda posibilita el movimiento del cuerpo y su sostenimiento. Para ello está dotada de un sistema músculo-esquelético muy potente, logrando el cuidado y protección de la médula espinal, de la cual salen todas las raíces nerviosas necesarias para todas nuestras actividades anatómicas.
No hay que olvidar que el peso de nuestro cuerpo es soportado por la columna vertebral y los músculos de la espalda, dando como resultado en el hombre la bipedestación. De ahí la importancia del aparato muscular y óseo en la espalda, a diferencia de los animales en que el peso del cuerpo se reparte entre cuatro apoyos (cuatro patas); y en los cuales las lesiones y enfermedades de su espalda son mucho menos importantes.

Otro punto a destacar, dada la bipedestación, consiste en que la espalda, junto con las extremidades inferiores, confieren a nuestro cuerpo el sentido de equilibrio, manteniendo el centro de gravedad estable necesario tanto para estar de pie como en la marcha. La línea del centro de gravedad cae a través de las principales articulaciones vertebrales que soportan el peso: dorsal I (D1), dorsal XII (D12) y lumbar V (L5).

Gracias a la composición articulada de la columna vertebral podemos realizar movimientos de flexión, extensión, rotación y flexión lateral. Todos ellos con las limitaciones que determina la anatomía articular.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR

1.Mejora de la función cardiorrespiratoria.
- Incremento del consumo máximo de oxígeno debido a la adaptaciones centrales y periféricas.
- Menor consumo de oxígeno del miocardio a una intensidad submáxima dada.
- Disminución de la frecuencia cardíaca y de la tensión arterial a una intensidad submáxima dada.
- Incremento del umbral de ejercicio con respecto a la acumulación de lactato en la sangre.
- Incremento del umbral de ejercicio con respecto a los primeros síntomas de una enfermedad ( p ej. Angina de pecho)

2.Reducción de los factores de riesgo de enfermedad coronaria.
- ( modestamente) Menor tensión arterial sistólica y diastólica en reposo entre hipertensos.
- Incremento del colesterol en sangre ligado a las lipoproteínas de alta densidad(HDL) y disminución de los triglicéridos en sangre.
- Disminución de la grasa corporal.
- Disminución de la necesidad de insulina, y mejora la tolerancia a la glucosa.

3.Disminución de la mortalidad y la morbidad.
- Prevención primaria .
- La actividad menor y/o un bajo nivel de fitness se asocian con una mayor frecuencia de defunciones por enfermedad coronaria.
- Prevención secundaria.
- Estudios realizados con ejercicios escogidos al azar, durante un tiempo suficiente y con un número concreto de pacientes demuestran el efecto protector del ejercicio; además, estas pruebas aleatorias indican el efecto positivo que tiene el ejercicio sobre la longevidad.
- Metaanálisis ( datos procedentes de varios estudios) practicados con pacientes postinfarto de miocardio (IM) evidencian que un programa global de rehabilitación cardíaca puede reducir la prematura mortalidad cardiovascular, aunque seguramente no impedirá eventos de cierta gravedad pero no mortales.

4.Otros beneficios.
- Disminución de la ansiedad y la depresión.
- Aumento de la sensación de bienestar.
- Aumento del rendimiento en el trabajo, y de las actividades deportivas y recreativas.

EL ENCUENTRO ENTRE LA RESPIRACION Y EL MOVIMIENTO

Bien es sabido que el cuerpo humano no es auto suficiente, es altamente dependiente de los factores externos que nos proveen con sustancias para poder sobrevivir, al mismo tiempo que se utiliza como palangana donde se depositan los residuos.

La respiración se utiliza como propósito biológico para tomar oxigeno y expulsar dióxido de carbono. Junto con las palpitaciones del corazón, la respiración es la acción muscular más continua de nuestras vidas, desde el nacimiento hasta nuestra muerte.

Parte de la fascinación de la respiración consiste en su naturaleza dual, es algo que realizamos y algo que nos ocurre. Es una acción muscular voluntaria, consciente y una actividad fisiológica involuntaria e inconsciente.

Además, la acción de respirar está ligada de forma inseparable a nuestro sistema musculoesqueletal y postura. Nuestro ancestros animales surgieron del agua para vivir en tierra, desarrollando la capacidad de absorción de oxigeno del aire con el objetivo de la locomoción en tierra. Mientras los peces mantienen un sistema independiente de respiración en contra de sus sistema musculoesquelético, los animales terrestres de respiración pulmonar utilizan activamente su estructura esquelética involucrándolo en todos sus movimientos. Todos estos aspectos de la respiración han estimulado una gran variedad de técnicas de entrenamiento y para la mejoría de la respiración en las personas. El entrenamiento de la respiración es una parte integral del trabajo de la voz tanto para los actores como los cantantes.


APLICACION
Incorpora los siguientes ejercicios de cuerpo-mente en tu rutina diaria, clases colectivas o tu entrenamiento en el gimnasio, localizando y concentrándote en la respiración, la lista a continuación no tiene que seguirse en ningún orden en particular:

1. Cuando realices los ejercicios de estiramiento siente la respiración relajada, sin forzar, si no es así retrocede el estiramiento, concéntrate en espirar cuando intentar progresar la posición y al mantener relaja la respiración.
2. Coordina tu respiración con tus movimientos, al hacer el esfuerzo espira e inspira al comenzar los ejercicios en la fase excéntrica o menos esfuerzo.
3. Utiliza la respiración para eliminar la tensión, un abdomen excesivamente metido y tenso, unas costillas y diafragma inflexibles dificultan cada respiración. Primero relaja estos músculos, mal utilizados son peores que un corsé estrecho en tu cintura.
5. Desde el punto de vista del Yoga, una exhalación alargada ayuda a relajarse, mientras que una inspiración y espiración de la misma longitud ayuda a re-energecitarse.

La respiración es uno de los instrumentos más obvios de demostrar nuestras emociones. Todas la emociones – tristeza, enfado, felicidad y un largo etc. se expresan en diferentes calidades de respiración.

¿Qué es Personal Training?

Si sufres de molestias musculares, desequilibrios estructurales, quieres adelgazar, si necesitas adquirir conocimientos sobre tu cuerpo, si estás estancado en tus progresos o estas desmotivado... es probable que necesites un EP (Entrenador Personal)
Esta persona no sólo te motivará diariamente a cumplir tus metas, también te enseñará a comer saludablemente, a hacer los ejercicios correctos y a cambiar tu estilo de vida en general.

Hoy día, todo el mundo puede gozar de los beneficios de un entrenador personal. Es un servicio que inicialmente parezca costoso, pero que a largo plazo vale la pena, porque por ejemplo, podría ahorrarte el costo y la intervención de un cirujano plástico en un futuro. O la crema tan cara de celulitis (que también la eliminamos), o evitar comprarte más ropa cuando “no te sienta nada bien”, o cuando de repente ya todo “no es lo que era antes”.

¿Te has propuesto adelgazar para verano?, y ¿adelgazar en verano,? ¿por que no?, es mucho más fácil adelgazar durante el verano que engordar, sin embargo la falta de ejercicio puede que te haga engordar durante el verano. ¿Sabias que el problema del sobrepeso proviene más de la inactividad que del exceso de comida?

Plantéatelo cuando quieras decidirte ante que tipo de tratamiento vas a realizar hacia un plan de cambio total, un buena manera es comenzando a visualizar tu YO, es decir, realmente lo puedes conseguir si lo quieres, dentro de ti hay algo extraordinario, eres único, lo demás te lo hará descubrir tu EP, ni lo dudes.

En que te ayudará tu EP

El EP es una persona que está capacitada para realizar las funciones de entrenador, supervisor e instructor de la salud física, con conocimientos en nutrición aplicada al ejercicio físico, fisiología del ejercicio, ejercicios contraindicados, prescripción del ejercicio, consejos e instrucción a sus clientes, biomecánica y otros.

El EP debe ser capaz de reconocer las necesidades y prescribir de forma segura y efectiva un programa de entrenamiento individualizado, además debe tener en consideración no sólo el estímulo físico sino también el buen desarrollo psicológico, en cada una de las personas a su cargo. Esto, tomando en cuenta que el entrenamiento personal es para quienes prefieren entrenar bajo la mirada atenta de un profesional.

Un EP estudia áreas como la anatomía humana y biomecánica, fisiología del ejercicio, desarrollo humano y envejecimiento, pato fisiología y factores de riesgo, comportamiento humano y psicología del deporte, medicación y evaluación de la salud; seguridad, prevención de lesiones, nutrición y control de peso y programación del ejercicio, entre otros.

EL DOLOR DE ESPALDA. OTRA EPIDEMIA DEL SIGLO XX

Los últimos estudios en economía y salud indican al dolor de espalda como el síntoma más consultado en la ultima década, sólo es superado, en cantidad de consultas, por la hipertensión, las infecciones respiratorias incluyendo las gripes y supera en número a la depresión y a la ansiedad y también a la diabetes.
Los costos por tratamientos, licencias y otros superan anualmente los 50 billones de dólares en los Estados Unidos.

LA ESPALDA
Como todos sabemos esta conformada por múltiples estructuras y cada una de ellas puede ser responsable del dolor de espalda. Estos son ligamentos gruesos y delgados que conectan a cada vértebra entre sí, los discos intervertebrales que ponen en relación una vértebra con otra y que proveen amortiguación, las caras articulares de cada vértebra que alinean y permiten cierto grado de estabilidad a la columna, los elementos óseos propiamente de la columna que son en su parte central hueso trabecular (conformado por trabéculas) expuestos a microfracturas, vasos sanguíneos y todas las derivaciones nerviosas que emergen de la médula espinal que pasan por entre cada una de ellas. TODAS ESTAS ESTRUCTURAS PUEDEN DIRECTAMENTE PROVOCAR DOLOR QUE POR MOMENTOS PUEDEN SER TEMPORALMENTE INVALIDANTES!

Indirectamente también el dolor de espalda puede ser ocasionado por una menstruación, inflamación de algún órgano como hígado o riñón y hasta el propio cáncer. Finalmente el propio stress está muy relacionado con las crisis de dolor, principalmente el ligado a una "vida estresada.".

LA CONSULTA MEDICA
Es interesante poder rescatar de la literatura que si dos de cada tres personas afectadas por dolor y va al reumatólogo, es tratado de forma reumatológica con los respectivos análisis bioquímicos; si va al traumatólogo es tratado desde el punto de vista biomecánico y con antiinflamatorios y los consecuentes estudios radiográficos o de imágenes; si va al neurólogo es tratado necrológicamente con una respectiva electro miografía. Así es de complicado y complejo el problema y así está el nivel de certeza en los estudios relacionados con el dolor de columna.
Los estudios efectuados en Suecia, indican que en menores de 50 años la radiografía no indica nada. Una de cada 2500 radiografías puede evidenciar algún diagnóstico claro sobre el origen posible del dolor!
Los estudios publicados por el Centro Médico de la Universidad de Washington también permitieron observar, mediante la resonancia magnética, que en pacientes que nunca habían tenido dolor de espalda, un 20% de ellos tenían hernia de disco y sin embargo no poseían dolor.
Sobre los 60 años de edad cerca del 80% poseían, en estudios por imágenes, evidencias de degeneración del disco vertebral . Estos estudios están corroborados por el Centro Médico de NewportBeach de California.

LAS DESVIACIONES DE COLUMNA
Es otra causa a la que se le atribuye el dolor de espalda y sin embargo las observaciones llevadas acabo con protocolos y rigor científico, indican que un alto porcentaje de dichas desviaciones no son causa de dolor y otro alto porcentaje fue descrito como una "pura coincidencia".
Una de las pruebas más utilizadas en estudios de seguimiento por 10 años, indican que las crisis desaparecen de manera gradual y también espontánea e independientemente de tratamientos. Muchas alteraciones ligadas al dolor en esta compleja columna son resorte de la propia naturaleza de cada individuo y muchas veces "lo que la naturaleza soluciona se lo atribuye la medicina" decía un filósofo griego y que es citado cada día con más frecuencia.

LOS TRATAMIENTOS
Este es otro tema muy analizado por las autoridades científicas que asesoran los gastos en medicina y salud pública de los países desarrollados. En Suecia e Inglaterra se practica menos del 20% de las cirugías a la columna que lo que se practica en Estados Unidos. Este dato estadístico permite efectuar una serie de especulaciones que dejaría muy mal parado a las autoridades de salud de muchos países.
Hace ya más de 10 años que el reposo en cama esta totalmente descartado como recurso terapéutico. Los estudios efectuados entre un número importante de pacientes con sintomatología y diagnósticos similares pudieron establecer que tanto los pacientes con indicación de reposo en relación a los que se les indicó continuar con una vida normal dentro de sus posibilidades, los efectos terapéuticos fueron menores en estos últimos y el dolor desapareció en ambos grupos sin diferencias significativas. Otros estudios indicaron que dos días en cama fueron más efectivos que cuatro !

FALSO O VERDADERO
1. Si Ud. tiene un disco desplazado no es verdad que debe ser operado. El cirujano puede distinguir muy bien entre quién debe o no debe ser operado.
2. No siempre los rayos o scanner o topografías son los que identifican la causa del dolor.
3. También es falso que el dolor es causado por lesiones o por haber levantado algún peso.
4. El reposo en cama no es en absoluto la solución.
5. No todo dolor de espalda debe ser radiografiado.
6. Las desviaciones de columna rara vez es causa de dolor.
7. Los tratamientos con calores u otras técnicas kinéticas no está claramente establecidos como soluciones certeras al dolor de espalda

ESPALDA Y DEPORTE
Es satisfactorio poder afirmar con certeza que el 99% de los sujetos físicamente activo a niveles superiores no poseen triglicéridos elevados y más del 80% posee el colesterol bueno (HDL) por sobre la media o normal.
También es interesante difundir que el 80% de los deportistas tampoco sufren de lesiones o dolores de espalda como los de la gente sedentaria.
Finalmente es esperanzador poder asegurar que una campaña de fortificación de los grupos musculares grandes y pequeños es incluso más productiva, en términos de prevención, que una campaña de educación tales como indicaciones de como levantar un peso, o de usar cinturones abdominales, etc..etc..
Estas evidencias también permiten indicar que la prohibición de ejecutar uno u otro movimiento debe ser dejada de lado. La tendencia es que todo movimiento debe ser fortificado incluso con fases o en fases de dolor. Es un tema a ser bien discutido con su médico.
En Omán, la población sufría dolores de espalda como cualquier otra población, pero cuando llego la medicina occidental, la invalidez parcial fue más común, señala un informe del Ministerio de Salud.

CONCLUSION
Los ejercicios simples, específicos o especiales para columna no son los mejores. Un plan de prevención de dolor de columna debe contemplar una fortificación integral del cuerpo incluyendo el desarrollo de la fuerza y la resistencia de la musculatura relacionada directa e indirectamente con la espalda.
Desgraciadamente, el dolor de espalda es un misterio y aun la recomendación más apropiada y ajustada a la realidad médica científica actual parece seguir siendo que ante el primer síntoma de dolor de espalda la indicación sea " tome dos aspirinas y vuelva mañana" a lo que yo agregaría, "y fortifique su espalda de la manera más intensa posible". (Scientific American, Agosto 1998. Pág. 48)

Carlos Saavedra, MSc.

Carlos Saavedra, MSc. posee el grado de Master en Ciencias de la Actividad Física obtenido en la Universidad Laval de Canadá bajo la tutoría del Dr. Claude Bouchard. Posee estudios de Postgrado en Ciencias Biológicas del Instituto de Neurobiología y Biología Experimental de Buenos Aires y de la Facultad de Ciencias Biológicas de la Universidad Católica de Chile bajo la tutoría del Dr. Prof. Hector Croxatto. Es titulado en Educación Física de la Universidad de Chile, y posee Estudios de Post grado de la Fac. de Educación Física de Tokyo, Japón y en la Facultad de Biología del Ejercicio de la Universidad de Tartu en Estonia. Ha sido Miembro de diversas Sociedades Científicas entre las cuales esta la Sociedad Chilena de Ciencias Fisiológicas , la American Society of Exercise Physiology y de la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimenticios.

El depósito abdominal aumenta el riesgo cardiovascular y de diabetes

Un nuevo estudio sugiere que el estrés modifica sensiblemente los centímetros de la cintura.

Un nuevo estudio sugiere que en las mujeres el estrés y la grasa están unidos, pero en la cintura y no en la cadera. El estudio, realizado en la Universidad de Yale (EEUU), ha puesto de relieve que las mujeres más estresadas y a las que les resulta más difícil adaptarse a las situaciones estresantes tienen más probabilidades de acumular grasa en la cintura.

La mayoría de las mujeres premenopáusicas acumulan grasa de una manera que los médicos denominan periférica, alrededor de las caderas, en lugar de hacerlo de forma central, sobre el vientre, como los hombres. La grasa abdominal en ambos sexos se ha asociado con un riesgo más elevado de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

En épocas de estrés, el cuerpo libera una hormona denominada hidrocortisona que también provoca que la grasa experimente una acumulación central, por lo que los investigadores examinaron a un grupo de 30 mujeres con grasa abdominal que no experimentaban otro tipo de sobrepeso, y compararon su respuesta al estrés con la de 29 mujeres con sobrepeso en las caderas pero no en otras partes del cuerpo.

En un artículo publicado en la última edición de Psychosomatic Medicine, los investigadores explican que las mujeres con grasa abdominal se sentían más amenazadas por las tareas estresantes, las desempeñaban peor y segregaban sistemáticamente más hidrocortisona. Mostraban menos capacidad para adaptarse a las tareas incluso cuando se familiarizaban con ellas, lo cual significaba que sus niveles de hidrocortisona se mantenían elevados al segundo y tercer día del experimento. La hidrocortisona disminuía en el grupo de comparación.

Ánimo negativo
Las mujeres con grasa abdominal también se describían a sí mismas con "más estados de ánimo negativos y niveles más elevados de estrés vital", afirmó Elissa S. Epel, la psicóloga que dirigió el estudio de Yale y que trabaja en la Universidad de California, en San Francisco. "Una mayor exposición al estrés vital o una vulnerabilidad psicológica al estrés puede explicar el aumento de reactividad de la hidrocortisona", explicó Epel. "A su vez, la exposición a la hidrocortisona puede haberlas llevado a acumular más grasa abdominal".

Es necesario un estudio más amplio para delimitar el papel de los rasgos genéticos en la distribución de la grasa, afirmó Epel, y dejar claro si la vulnerabilidad al estrés causa acumulación de grasa abdominal o es simplemente un fenómeno paralelo. Los niveles de hidrocortisona se pueden reducir con suficiente sueño, ejercicio y relajación, explicó la psicóloga, y añadió que este consejo es válido para ambos sexos.

Teoría del Entrenamiento

Niveles de entrenamiento y el corazón



Hay muchísima confusión sobre entrenamientos ligados a niveles de pulsaciones. Para maximizar tu nivel de entrenamiento necesitas trabajar a una intensidad apropiada. Si la intensidad es demasiado alta, puede dar lugar a una lesión, pero si el entrenamiento es demasiado bajo, será ineficaz.

Las zonas de entrenamiento definen diferentes intensidades, y describen lo que esta pasando en el cuerpo a diferentes niveles de trabajo. En esta guía podréis observar la estrecha correlación que hay con los niveles de pulsaciones que son la base de los entrenamientos. De todas maneras antes de definir cualquier entrenamiento es importante comprender el concepto de trabajo aeróbico y anaeróbico, los cuales definen las cargas de entrenamiento.

Trabajos aeróbicos; usan oxigeno, son trabajos de medio esfuerzo y se pueden sostener a partir de los 3 min. Durante este tipo de trabajo, el mayor tipo de energía utilizada es la grasa.

Trabajos anaeróbicos; son sin oxigeno. Por lo tanto es trabajo de mayor intensidad durantes cortos periodos de tiempo, ya que no es sostenible- por ejemplo 100 metros lisos. A este nivel, los carbohidratos son la energía principal. La siguiente tabla ilustra la relación entre los varios tipos de entrenamiento, las pulsaciones y las sensaciones que puedes llegar a sentir.



TIPO DE TRABAJO

%Y

PARA QUE ES BUENO

ESTADO

Aeróbico ligero, Trabajo de baja intensidad (sostenible).

Quemagrasas.

55-65

Fitness cardiovascular. General.

Puedes tener una conversación.

Trabajo aeróbico de mayor intensidad, usando más oxigeno.

65-75

Nivel de fitness cardiovascular superior

Trabajando. Aumento de la temperatura corporal. Pulsaciones y respiración elevadas, probablemente sudando.

Trabajo mas duro. Al limite aeróbico.

75-85

Altos niveles de fitness cardiovascular

Trabajo duro. Pulsaciones y respiración elevadas. Acumulación de CO2. Sudando. Respirando fuerte.

Trabajando fuerte. No sostenible durante largos periodos de tiempo.

85-90

Desarrollando la capacidad de transportar oxigeno al músculo bajo estrés. Incrementando posibilidades de trabajos cardiacos.

Estresado. Respiración fuerte. Sudando mucho.

Quemando carbohidratos.

90-95

Incrementando la velocidad. Acostumbrando el cuerpo a trabajar sin oxigeno.

Muy estresante. Ahogado. Sudando en exceso.

Actividad Física y Nutrición, sin duda la combinación ganadora

¿Habéis oído alguna vez que cuando se hace una dieta el endocrino dice algo así como…hay que hacer ejercicio…o cuando se hacen liposucciones y otros tratamientos corporales… hay que controlar la dieta y hacer algún tipo de ejercicio. Pues bien, ¿por que no realizarlo desde el principio?

Si alguna vez planeaste un viaje en coche, seguramente lo primero que hiciste fue asegurarte de que hubiera suficiente combustible en el tanque. Si somos aún más precavidos, pasaremos por un taller para chequear el estado de las bujías, frenos, cubiertas, luces, carburador, y aceite. Muy importante, el radiador debe tener suficiente agua.

A menudo suelo utilizar el coche como ejemplo metáfora para explicar el funcionamiento de nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo el mejor modo de transporte que puedes llegar a “comprar”, modelo de lujo que te acompañará el resto de tu vida. ¿Cómo cuidarían este tipo de locomoción?

Al iniciar un plan de actividad física es conveniente una visita al médico en caso de que el cuestionario previo al ejercicio lo indique, ese que rellenáis cuando os apuntáis al club, la mayoría de las personas ni siquiera se acuerdan que lo han rellenado, no worry, nosotros ya lo hemos supervisado, y si ha hecho falta yo os lo hemos indicado. A continuación se pueden realizar diferentes tipos de pruebas, bien básicas (que el corazón funcione correctamente, que las articulaciones estén en condiciones de soportar cargas de entrenamiento, que la tensión arterial no constituya un peligro), o aquellas más avanzadas que tenéis a vuestra disposición, (resistencia muscular, test de relajación, nutrición, etc.). De igual manera, el entrenador/a os orientará sobre el calzado apropiado, la mejor ejecución del ejercicio y nos dosificará las cargas de manera progresiva y criteriosa.

OK, ready for this?!?!?!?!?

Super combustible para tu máquina!

Los músculos necesitan glucosa, el combustible por excelencia, el preferido. Desde hacer una serie de 8 repeticiones de flexión de bíceps hasta para correr el maratón de New York, sus músculos prefieren y usan glucosa. Por ello uno de los principales temas de la nutrición deportiva se centra en abastecer la musculatura con abundante glucosa, antes, durante y después de la actividad. Es importante cargar el tanque con combustible antes del próximo viaje. Es decir, reponer la glucosa muscular (glucógeno) antes de la próxima sesión. Cuando el maratonista llega al punto donde siente el "hit the wall" (golpe contra la pared), es porque se agotó el glucógeno.

El conductor de los músculos, el cerebro, se alimenta pura y exclusivamente de glucosa, aquella que viaja en la sangre y es "mantenida" por las pequeñas reservas del hígado. Si al conductor le falta combustible, no cumplirá su función con creces, tendrá la visión borrosa, no actuará con celeridad y nos alentará a detener la marcha. ¿le ocurrirá esto a Dinio?...

¿Y dónde consigo esta glucosa tan indispensable? Simple: de los hidratos de carbono: pan, pasta, papa, arroz, choclo, polenta, lentejas, cereales. Perdón... ¿no engordan estos alimentos? No, ya que tienen sólo alrededor de 1 gramo o menos de grasa por porción. Entonces, ¿por qué los prohíben en todas las dietas? Porque, al disminuir su consumo, en un par de días agotamos nuestras reservas de glucógeno y del agua con la que se almacena dentro del músculo, lo que provoca una pérdida de 2 a 3 Kg. peso-balanza. Pero la adiposidad (grasa corporal) sigue intacta.

Luego el organismo fabricará su glucosa para alimentar al cerebro hambriento, pero el problema es que deberá sacrificar tejido muscular para este proceso ya que en los mamíferos la grasa no puede convertirse en glucosa. AAAAAaaarghhhh! ¿Cómo se permite que estas dietas sigan apareciendo? Muy simple, los trucólogos del adelgazamiento cobran por bajar peso-balanza, no peso-grasa, y los consumidores no están educados en entender la diferencia. ¡Tachaann!

Buen material, del norte pues…Carne, pescado, s.. y rock and roll.

Nuestro automóvil debe tener una estructura fuerte, al igual que nuestros tejidos. Esto nos garantizará un buen tono muscular, un robusto sistema inmunológico, y uñas, cabello y piel sanos. El mejor material para esto lo encontramos en las proteínas: carnes, lácteos, y legumbres.

Peso pesado
Si sobrecargamos el auto con peso,( suegros, etc.…) consumiremos más combustible por kilómetro, el motor se recalentará más fácil e iremos a menor velocidad. ¿Me conviene eliminar el exceso de equipaje? Sí, el exceso de adiposidad no sólo no luce bien sino que también sobrecarga articulaciones, aumenta la percepción de esfuerzo y desmejora el rendimiento. No es casualidad que la mayoría de los atletas de elite poseen un bajo porcentaje de grasa. Aunque no seamos ni pretendamos ser atletas, hay que tener en cuenta que es importante para la salud y nuestras arterias.

Para aliviar la carrocería hay que disminuir la ingesta de grasas. Esto quiere decir que conviene usar menos aceite, mantequilla y nata en la preparación de comidas e ingerir proteínas desgrasadas y descremadas.

No te oxides
El ejercicio nos hace consumir más oxígeno, y en consecuencia nos "oxidamos" más. El organismo se adapta y genera más de sus propios antioxidantes, pero conviene echarle una mano y consumir frutas y verduras, ya que contienen fibras que nos "cepillan" por dentro. ¿Y si tomo antioxidantes y vitaminas? Se siguen descubriendo substancias desconocidas en frutas y verduras que actúan como antioxidantes y anticancerígenos. Algunos se llaman fotoquímicos y no se pueden sustituir con suplementos. La naturaleza no es tonta, hace mucho que nos diseñó para vivir de sus frutas y verduras y nuestro soberbio desarrollo tecnológico todavía no ha podido reemplazar estas fuentes alimenticias. Si es que semos la os!

No te calientes….
El trabajo muscular produce calor (calorías) y, si éste es muy elevado, nuestro organismo no podrá funcionar. Es así que transferimos este calor al agua que está en nuestro cuerpo y la perdemos por la transpiración. Pero el agua también la necesitamos para otras funciones, y es limitada la cantidad que disponemos para perder. En consecuencia debemos beber mucho agua, antes, durante y después. Mínimo 2 litros diarios, y eso si mides 1,60 imagínate si mides más!

CUIDATE LAS ESPALDAS

¿QUIÈN NECESITA EJERCITAR LA ESPALDA?
Todas las personas necesitan ejercitar la espalda, tengan o no problemas o dolores en ella. Nuestra espalda debe estar fuerte y flexible para tener una mejor postura, y para evitar lesiones.

El ejercicio mejora e incrementa la fuerza y la flexibilidad de los músculos y las articulaciones que soportan nuestra espalda, manteniéndola así fuerte y en perfecta alineación.

¿QUIÉNES TIENEN DOLORES DE ESPALDA?
Ocho de cada diez personas tienen un problema de espalda en algún momento de su vida. Personas con “mala postura”, “atletas del fin de semana” que desgarran músculos en desuso, o personas que levantan incorrectamente algo pesado. Los músculos de nuestra espalda están frecuentemente poco entrenados y con poca flexibilidad, lo que dificulta un buen equilibrio del cuerpo.

¿CÓMO AYUDA EL EJERCICIO?
Los ejercicios para la parte posterior de nuestro cuerpo (dorsales) fortalecen e incrementan la flexibilidad en los músculos y articulaciones de la espalda. Se necesitan sólo 15 minutos de tres a cinco veces por semana, para mantener la espalda en buen estado.


UNA ESPALDA BIEN EQUILIBRADA ES UNA ESPALDA SANA

Existen tres curvas naturales que deben estar en perfecta alineación para que tengamos una espalda saludable tanto cuando nos sentamos, como cuando estamos de pie y cuando estamos acostados. Estas curvas son:

· · Cervical (cuello)
· · Torácica (parte media de la espalda)
· · Lumbar (parte baja de la espalda)

Las orejas, los hombros y las caderas forman una recta perfecta cuando estas tres curvas están bien equilibradas; a esto es lo que llamamos comúnmente tener “buena postura ”.

LOS MUSCULOS: una espalda sana es aquella que es soportada por músculos fuertes y flexibles, tanto los músculos abdominales como los de la cadera y las piernas. Si no estuvieran así, no podrían mantener las curvaturas de la espalda, pudiéndose provocar diversas lesiones.

LAS ARTICULACIONES: las articulaciones deben estar siempre bien fuertes y flexibles especialmente las de la cadera, rodilla, tobillo y espalda; son también un factor importantísimo ya que mantienen una buena alineación de las curvaturas de la espalda y permiten el movimiento; por esta razón si no estuvieran flexibles y fuertes fallarían en soportar toda la columna vertebral, pudiendo provocar también diversas lesiones.

ESPALDA EN MOVIMIENTO: la otra forma de mantener una espalda sana y prevenida de lesiones, es aprendiendo a mantener una buena postura mientras nos movemos (mecanismos para levantar cosas, estando sentados, etc.)

Clases especiales de fortalecimiento son aquellas que denominamos como tonificación, desde Tonificación Total, Pilates, Estiramientos, etc.…


TRABAJO AEROBICO

El complemento perfecto a un trabajo de fuerza para la espalda es un buen plan de ejercicio aeróbico o cardiovascular.

Llamamos ejercicio aeróbico a todo ejercicio que incrementa
el uso de oxígeno por parte de nuestro organismo.

Con el ejercicio aeróbico entrenamos el corazón y los pulmones, endurecemos los músculos y mejoramos la circulación. Dentro de las diversas actividades aeróbicas, podemos destacar:

© Andar o practicar jogging (correr)
© Bicicleta
© Stepper
© Cross Trainer
© Remo o Rowing
© Clases colectivas de Step, Quemagrasas, Fitkickbox, Spinning, etc…

Si tienes cualquier duda, pregunta a tu Entrenador o a cualquiera del Equipo de Equilibrium.

NO DUDES, ¡PREGUNTA!

PREGUNTAS MÁS FRECUENTES REALIZADAS POR VOSOTR@S,

¿SON UTILES EL USO DE TRAJES DE PLASTICO Y FAJAS PARA SUDAR?
La sudoración es un mecanismo de termorregulación corporal, por lo tanto, el hecho de estar sudando un mayor volumen de fluidos no implica que se este "quemando" mas grasa, sólo implica que el cuerpo esta haciendo un gran esfuerzo por mantenerse "frío" (37 ºC) (16,17).
Por esta razón, el empleo de saunas y vestimentas plásticas para aumentar la sudoración sólo entorpecen la actividad física haciéndola menos placentera. Por una parte el cuerpo estará mas caliente, se deshidrata y la percepción del esfuerzo aumenta, con lo cual la persona realiza menos ejercicio del que pudiera al vestir una ropa ligera y estar bien hidratado (16). Así mismo, la perdida de peso después del ejercicio no implica perdida de grasa (18), de hecho mas del 90% del peso perdido son fluidos que deben reponerse. En este caso en lugar de haber "rebajado" sólo se ha deshidratado. Por esta razón se debe desalentar este tipo de vestimenta ya que no ofrece ningún beneficio para la reducción de la grasa corporal. La perdida de grasa se logrará progresivamente a medida que el equilibrio calórico se hace negativo. Igualmente, el uso de fajas solo ofrece una sensación temporal de reducción del diámetro abdominal el cual vuelve a la normalidad luego que los tejidos dejen de estar comprimidos. Estas fajas dificultan la respiración y el disfrute de la actividad física. Además son excesivamente arriesgas en caso de tener factores de riesgo coronario.

16. Epstein, Y., y L. E. Armstrong. Fluid-electrolyte balance during labor and exercise: Current concepts and misconceptions. International Journal of Sports Nutrition, 9: 1-12. 1999.
17. Sawka, M. N. y E. F. Coyle. Influence of body water and blood volume on thermoregulation and exercise performance in the heat. En J. Holloszky(Comp.), Exercise and sport sciences reviews: Vol. 27. (pp.167-218). Philadelphia, USA: Lippincott Williams & Wilkins.1999.
18. Kreitzman, S. N., Coxon, A.Y y Szaz, K. F. Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 56:s292- s293, 1992.

"YO ESTOY MUY VIEJ@ PARA COMENZAR A HACER EJERCICIO"
Muchos pacientes consideran que están muy viejos para comenzar a realizar un programa de acondicionamiento físico; además pueden llegar a pensar que esto puede ser muy riesgoso ya que padecen enfermedades del corazón o diabetes o están muy fuera de forma para comenzar. Sin embargo, parece que nunca es demasiado tarde para hacerlo. El ejercicio de resistencia ayuda a mantener e incrementar varios aspectos de su función cardiovascular, reducir los factores de riesgo (enfermedades del corazón, diabetes, etc), incrementar el estado de salud y aumentar la expectativa de vida (19).
Así mismo, el entrenamiento de fuerza ayuda a detener la perdida de masa muscular y la fuerza asociadas con el envejecimiento. Además, se incrementa la salud ósea y así se reduce el riesgo de osteoporosis. Igualmente, se incrementa la estabilidad postural, reduciendo el riesgo de caídas y las fracturas o lesiones asociadas y se incrementa la flexibilidad y el rango de movimiento (19). Algunas evidencias también demuestran beneficios psicológicos como: Conservación de la función cognitiva, reducción de los síntomas de depresión y se incrementa la sensación de autocontrol (12). Como se puede observar, un programa bien orientado puede ofrecer muchos beneficios inclusive para las personas mayores con diferentes patologías contribuyendo a conservar un estilo de vida más saludable e independiente, incrementando la capacidad funcional y la calidad de vida. Probablemente no exista otro grupo de la población que pueda sacar mas provecho de esto que las personas mayores.

12. Evans W. Exercise training guidelines for the elderly. Med Sci. Sports Exerc. 31: 12-17,1999.
19. American College of Sports Medicine. Position Stand: Exercise and physical activity for Older Adults. Med Sci. Sports Exerc. 30: 992-1008,1998.

Presión Arterial

Mantener una presión arterial adecuada le ayudará a protegerlo contra enfermedades del corazón, ataques cerebrales, y problemas de los riñones. Haga que le revisen la presión arterial regularmente. Una dieta adecuada y la actividad física regular son dos cosas que pueden ayudarle a mantener la presión arterial bajo control. Algunas personas tendrán que tomar medicamentos para ayudar a mantener una presión arterial saludable.

Si padece de presión alta, hable con su médico para que le diga cómo puede bajarla mediante el cambio de dieta, la pérdida de peso excesivo, los ejercicios o (si es necesario) tomando medicamentos. Si tiene que tomar medicamentos, asegúrese de tomarlos diariamente, según lo indique el médico.

Pregúntele a su médico con qué frecuencia le deben tomar la presión arterial, y cual sería una presión arterial adecuada en su caso.

Nutrición

Consumir los alimentos adecuados le ayudará a vivir una vida más larga y más sana. Muchas enfermedades como la diabetes, las enfermedades del corazón, y la presión alta pueden prevenirse o controlarse mediante una dieta sana. Nunca es demasiado tarde para comenzar a comer apropiadamente. Siga las sencillas recomendaciones a continuación.
Recomendaciones de Alimentación
- Consuma alimentos variados.
- Busque un equilibrio entre los alimentos que consume y su actividad física; mantenga o reduzca su peso.
- Elija una dieta que incluya abundantes granos, verduras, y frutas.
- Elija una dieta baja en grasas, grasas saturadas, y colesterol.
- Elija una dieta que incluya cantidades moderadas de azúcar.
- Elija una dieta que incluya cantidades moderadas de sal y sodio.
- Si consume bebidas alcohólicas, hágalo con moderación. (Moderación significa una copa diaria como máximo para las mujeres, y dos copas como máximo para los hombres).

Depresión

En algunas ocasiones, todos nos sentimos tristes o desanimados. Sin embargo, si esos sentimientos son muy fuertes, o si persisten por mucho tiempo, posiblemente se deban a un problema médico, es decir, que sea una depresión. Esta enfermedad puede tratarse, pero a menudo no la reconocen los pacientes ni los médicos.
Algunos de los síntomas tempranos de la depresión se presentan a continuación. Si usted tiene uno o más de ellos, hable con su médico acerca de la depresión.

Síntomas de la Depresión

- Sentirse triste, desesperanzado, o culpable la mayor parte del tiempo.
- Perder interés en las actividades diarias y no sentir gusto con ellas.
- Tener problemas para dormir (dormir demasiado o muy poco).
- Sentir agotamiento, poca energía, o sentir que no puede mantener su ritmo de actividad.
- Tener problemas para tomar decisiones o para pensar claramente.
- Llorar mucho.
- Cambios en el apetito o el peso (aumento o reducción).
- Pensar en el suicidio o en la muerte.