La construcción muscular perseguida no solo se produce durante la sesión sino también después, gracias en parte a los aportes nutricionales. Las sesiones, a pesar de las pausas frecuentes, hacen gastar mucha energía. Se queman grasas de reserva y “azúcares” almacenados en los músculos bajo forma de “glucógeno”. La repetición de los ejercicios y la humedad de las salas hacen perder mucho agua.
Puesto que las sesiones duran más de 45 min. también se consumirá glucosa de la sangre. Ésta procede en parte de los glúcidos comidos la noche de la víspera, pero sobre todo de los que se toman durante el esfuerzo. Por tanto, hay que beber a menudo, ya que los sólidos se toleran mal durante las sesiones.
Habida cuenta de la intensidad de algunos ejercicios, en especial los que solicitan más del 75% de la fuerza máxima, en la última comida evitaremos ingerir alimentos demasiado difíciles de digerir.
LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS SON SOBRE TODO GLUCIDAS:
A causa del ejercicio y de la búsqueda de aumento de masa muscular, para cubrir estas necesidades hace falta efectuar varias comidas pequeñas a lo largo del día, además de las tres principales. Por el contrario, el aporte proteico hay que aumentarlo menos de los que en general se piensa. Los tentempiés deben comprender como mínimo un producto lácteo, cereales y una fruta y, según la actividad del día, también podremos constituir una a base de proteínas en polvo o de una alimento equilibrado con proteínas y glúcidos. Para optimizar las sesiones, hay que utilizarlas dentro de las 2 horas que siguen a las mismas. Se recomienda como máximo unos 20 gr. de proteínas por sesión como complemento de la alimentación corriente.
De ser posible evitaremos los alimentos grasos, las grasas cocidas, las frituras, las legumbres de sabor fuerte (nabo, cebolla, col…), de cara a facilitar un buen confort digestivo.
Restringiremos el aporte de grasas, contentándonos con dos cucharadas de sopa de aceite al día, alternando las variedades (oliva, colza, etc...), incluso en fase de secado, ya que los aceites grasos esenciales que aportan desempeñan papeles muy importantes.
EJEMPLOS DE COMIDAS TIPO
POR LA MAÑANA
La base se compone de: bebida caliente – un feculento – una fruta ( o zumo de frutas) – un producto lácteo – un producto azucarado. Estas son algunas opciones:
Te o café, zumo de frutas, uno o dos yogures, muesli con frutos secos.
Te o café, macedonia de frutas, leche y copos de avena, pan completo, miel o mermelada
Te o café, compota, pastel de arroz con pasas, tostadas y miel.
Te o café, naranja, queso fresco y pan deportivos, barritas de cereales
A MEDIODIA Y POR LA TARDE
Verduras, sopa o ensalada, con una bolita de un cuerpo graso
Una proteína 150 gr. de carne magra, de pescado, de ave o de hígado (1 vez a la semana)
Una ración de alimento feculento (arroz, pastas, legumbres secas, patatas), hasta 400 gr. de peso (cocido) según las fases de entrenamiento
TENTEMPIÉS
Fruta o zumo de frutas, barrita de cereales, pan de especias o galletas dietéticas
Yogur o vaso de leche o queso fresco.
Puesto que las sesiones duran más de 45 min. también se consumirá glucosa de la sangre. Ésta procede en parte de los glúcidos comidos la noche de la víspera, pero sobre todo de los que se toman durante el esfuerzo. Por tanto, hay que beber a menudo, ya que los sólidos se toleran mal durante las sesiones.
Habida cuenta de la intensidad de algunos ejercicios, en especial los que solicitan más del 75% de la fuerza máxima, en la última comida evitaremos ingerir alimentos demasiado difíciles de digerir.
LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS SON SOBRE TODO GLUCIDAS:
A causa del ejercicio y de la búsqueda de aumento de masa muscular, para cubrir estas necesidades hace falta efectuar varias comidas pequeñas a lo largo del día, además de las tres principales. Por el contrario, el aporte proteico hay que aumentarlo menos de los que en general se piensa. Los tentempiés deben comprender como mínimo un producto lácteo, cereales y una fruta y, según la actividad del día, también podremos constituir una a base de proteínas en polvo o de una alimento equilibrado con proteínas y glúcidos. Para optimizar las sesiones, hay que utilizarlas dentro de las 2 horas que siguen a las mismas. Se recomienda como máximo unos 20 gr. de proteínas por sesión como complemento de la alimentación corriente.
De ser posible evitaremos los alimentos grasos, las grasas cocidas, las frituras, las legumbres de sabor fuerte (nabo, cebolla, col…), de cara a facilitar un buen confort digestivo.
Restringiremos el aporte de grasas, contentándonos con dos cucharadas de sopa de aceite al día, alternando las variedades (oliva, colza, etc...), incluso en fase de secado, ya que los aceites grasos esenciales que aportan desempeñan papeles muy importantes.
EJEMPLOS DE COMIDAS TIPO
POR LA MAÑANA
La base se compone de: bebida caliente – un feculento – una fruta ( o zumo de frutas) – un producto lácteo – un producto azucarado. Estas son algunas opciones:
Te o café, zumo de frutas, uno o dos yogures, muesli con frutos secos.
Te o café, macedonia de frutas, leche y copos de avena, pan completo, miel o mermelada
Te o café, compota, pastel de arroz con pasas, tostadas y miel.
Te o café, naranja, queso fresco y pan deportivos, barritas de cereales
A MEDIODIA Y POR LA TARDE
Verduras, sopa o ensalada, con una bolita de un cuerpo graso
Una proteína 150 gr. de carne magra, de pescado, de ave o de hígado (1 vez a la semana)
Una ración de alimento feculento (arroz, pastas, legumbres secas, patatas), hasta 400 gr. de peso (cocido) según las fases de entrenamiento
TENTEMPIÉS
Fruta o zumo de frutas, barrita de cereales, pan de especias o galletas dietéticas
Yogur o vaso de leche o queso fresco.
