EL PAN NO ENGORDA

Muchos creen que para adelgazar o para mantener un peso adecuado, el primer alimento que hay que eliminar es el pan, pero la realidad demuestra que si se consume en su justa medida, no engorda y ayuda a alimentarse de forma sana y equilibrada.

Cien gramos de buen pan artesanal aportan una media de 260 calorías, lo mismo que media bolsa de patatas fritas. Los kilos de más no dependen del consumo de pan sino, en la mayoría de los casos, del picoteo, de un excesivo consumo de grasas y del sedentarismo.

Eliminar el pan de la dieta es un error, insisten los expertos en nutrición, partidarios también de
aumentar su consumo hasta los 250 gramos diarios que recomienda la Organización Mundial de
la Salud. Una cantidad que está lejos todavía de los 157 gramos por persona y día que ingieren los españoles.

CUERPO 10

Tener un cuerpo 10, es decir, cuerpo sobresaliente, no siempre viene determinado por la naturaleza. En muchas ocasiones es fruto del esfuerzo personal: una alimentación adecuada y el ejercicio físico oportuno. Pero por encima de todo, EL SENTIDO COMUN y el consejo del especialista deben ser directrices que marquen cualquier esfuerzo.

Dicen los psicólogos que la angustia provoca estrés y, por consiguiente, falta de método, comidas compulsivas y kilos de más. Partiendo de esta premisa, cada cual ha de ser MUY SINCERO consigo mismo a fin de determinar qué es lo que quiere y qué es lo que puede conseguir. Jamás tendrá cintura de avispa una persona de complexión grande y no por eso ha de resultar menos atractiva que la otra. Lo importante es mantener las adecuadas proporciones y no permitir que la grasa se aposente como dueña y señora del propio cuerpo de manera gratuita, molesta y poco saludable.

¡Pero nada de angustia ni de martirios psíquicos! Cuando una se acepta a sí misma ya tiene ganada la mitad de la aceptación de los demás. Cuando se decide comenzar un régimen hay que hacerlo con tenacidad y constancia. Mejor que de modo temporal, lo adecuado es adoptarlo como un hábitos de vida, una educación que nada tiene que ver con las modas.

Las frutas para deportistas

PLATANO, la barrita energética del deportista. Son el alimento de los campeones, la comida rápida ideal para recargar las pilas. Cuando menos maduros, más ricos en almidón. Un hidrato de carbono de asimilación lenta que te llena de energía para practicar ejercicio. El plátano previene los calambres musculares por su riqueza en potasio. También tienen magnesio, manganeso y vitamina B6, vital para subir tus ánimos estivales y ayudar al metabolismo básico.

Los deportistas sufren lesiones típicas que se pueden prevenir y mejorar con las frutas.
Anemia: pera, mora, ciruela.
Artritis: ciruela, manzana, uva.
Calambres musculares: plátano.
Diarrea: manzana pelada.
Digestiones pesadas: tomar la fruta una hora antes de comer y combinar las comidas pesadas con piña.
Estreñimiento: manzana entera, ciruela, albaricoque, níspero, higo.
Fatiga, sobreentrenamiento: plátanos, uva, higos.
Golpes, contusiones: aplicar piña en la zona.
Heridas: para cicatrizarlas, lávalas con jugo de níspero, aplica rodajas de melocotón o de melón. o haz una cataplasma de manzana con aceite de oliva.
Retención de líquidos: la mayoría de las frutas son diuréticas por su alto contenido en potasio y agua.
Bajar el colesterol: manzana, pera.

Si eres deportista tu dieta no tiene limite en la cantidad de fruta, come cuanto quieras. Las frutas son la mejor fuente de vitaminas, minerales, fibra, agua, no tienen grasas y son muy poco calóricas. A la hora de practicar deporte, la mayoría de las frutas son fáciles de transportar, no hay que cocinarlas, no manchan, no necesitan refrigeración y son alimentos poco procesados y naturales ¿qué barrita energética tiene más ventajas?

¿Cómo alimentarse correctamente para una sesion de musculación?

La construcción muscular perseguida no solo se produce durante la sesión sino también después, gracias en parte a los aportes nutricionales. Las sesiones, a pesar de las pausas frecuentes, hacen gastar mucha energía. Se queman grasas de reserva y “azúcares” almacenados en los músculos bajo forma de “glucógeno”. La repetición de los ejercicios y la humedad de las salas hacen perder mucho agua.

Puesto que las sesiones duran más de 45 min. también se consumirá glucosa de la sangre. Ésta procede en parte de los glúcidos comidos la noche de la víspera, pero sobre todo de los que se toman durante el esfuerzo. Por tanto, hay que beber a menudo, ya que los sólidos se toleran mal durante las sesiones.

Habida cuenta de la intensidad de algunos ejercicios, en especial los que solicitan más del 75% de la fuerza máxima, en la última comida evitaremos ingerir alimentos demasiado difíciles de digerir.

LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS SON SOBRE TODO GLUCIDAS:
A causa del ejercicio y de la búsqueda de aumento de masa muscular, para cubrir estas necesidades hace falta efectuar varias comidas pequeñas a lo largo del día, además de las tres principales. Por el contrario, el aporte proteico hay que aumentarlo menos de los que en general se piensa. Los tentempiés deben comprender como mínimo un producto lácteo, cereales y una fruta y, según la actividad del día, también podremos constituir una a base de proteínas en polvo o de una alimento equilibrado con proteínas y glúcidos. Para optimizar las sesiones, hay que utilizarlas dentro de las 2 horas que siguen a las mismas. Se recomienda como máximo unos 20 gr. de proteínas por sesión como complemento de la alimentación corriente.

De ser posible evitaremos los alimentos grasos, las grasas cocidas, las frituras, las legumbres de sabor fuerte (nabo, cebolla, col…), de cara a facilitar un buen confort digestivo.

Restringiremos el aporte de grasas, contentándonos con dos cucharadas de sopa de aceite al día, alternando las variedades (oliva, colza, etc...), incluso en fase de secado, ya que los aceites grasos esenciales que aportan desempeñan papeles muy importantes.

EJEMPLOS DE COMIDAS TIPO

POR LA MAÑANA
La base se compone de: bebida caliente – un feculento – una fruta ( o zumo de frutas) – un producto lácteo – un producto azucarado. Estas son algunas opciones:

Te o café, zumo de frutas, uno o dos yogures, muesli con frutos secos.
Te o café, macedonia de frutas, leche y copos de avena, pan completo, miel o mermelada
Te o café, compota, pastel de arroz con pasas, tostadas y miel.
Te o café, naranja, queso fresco y pan deportivos, barritas de cereales

A MEDIODIA Y POR LA TARDE
Verduras, sopa o ensalada, con una bolita de un cuerpo graso
Una proteína 150 gr. de carne magra, de pescado, de ave o de hígado (1 vez a la semana)
Una ración de alimento feculento (arroz, pastas, legumbres secas, patatas), hasta 400 gr. de peso (cocido) según las fases de entrenamiento

TENTEMPIÉS
Fruta o zumo de frutas, barrita de cereales, pan de especias o galletas dietéticas
Yogur o vaso de leche o queso fresco.

GRASA ¿PECADO CAPITAL?

Existe la idea de que la ingesta de grasas es un pecado capital para todos los que nos embarcamos en una dieta. Nada más remoto de la verdad.

Si bien es cierto que hay que mantener una ingesta diaria de grasas moderada, existen ciertos tipos de grasas que son extremadamente beneficiosos para nuestro cuerpo.

Por ejemplo, los ácidos grasos como el Omega-3 y Omega-6 ayudan en la recuperación muscular, promueven la formación de la estamina, refuerzan las articulaciones, y ayudan a nuestro cuerpo a mantenerse en buen estado. Los encuentras en los aceites de pescado.

En el día a día, siempre recuerda: las grasas que ingieras no deben ser saturadas.

¿Por qué algunos engordamos más que otros, habiendo consumido lo mismo?

El metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita, en reposo y en ayuno, para mantener en funcionamiento los procesos vitales tales como la respiración, la actividad celular, la circulación sanguínea, la actividad glandular y el mantenimiento de la temperatura corporal. El metabolismo basal varía con la edad, el sexo, el área de superficie corporal, la composición del cuerpo, el estado de nutrición, el funcionamiento de las glándulas endocrinas, el clima, la presencia de enfermedades y el estado fisiológico de la persona.

Existe una disminución del metabolismo a medida que la edad va avanzando, o en presencia de enfermedades y del hambre, en la hiperactividad de las glándulas y en la desnutrición. Las mujeres poseen un metabolismo más bajo que los hombres, de la misma forma que cuanto menor su superficie corporal, menor será también el gasto de energía. Las personas que poseen mayores cantidades de grasa en su cuerpo, también poseen un gasto energético menor. El metabolismo acostumbra acelerarse durante los procesos de crecimiento y durante la gestación, en la hiperactividad glandular, en climas fríos para mantener la temperatura del cuerpo, y en presencia de algunas enfermedades.

Para que podamos conocer las necesidades energéticas totales de cada organismo, debemos tener en cuenta, además del metabolismo basal, el gasto de energía con las actividades normales del individuo, tales como el trabajo y la actividad física, y el consumo de energía con las actividades bien simples, como el acto de comer, bañarse, levantarse, caminar, etc. Cuando nos referimos al metabolismo de nutrientes, normalmente estamos hablando de la digestión y del aprovechamiento de esos nutrientes.

LA DIETA EN EL METEORISMO

Fuente: Redacción Aurasalud.com (21-05-2001)


El meteorismo se produce por la acumulación de gases intestinales, produciendo una dilatación del abdomen. Este aumento hace que aparezcan dolores de vientre, sensación de pesadez, malestar general e incomodidad continua.

Se debe, principalmente, a un exceso de alimentos con las propiedades de aumentar los gases intestinales y a una mala deglución durante las comidas.

También puede ser el resultado, en un porcentaje mínimo, de anomalías del aparato digestivo (en la flora intestinal, obstrucción intestinal, peritonitis, ...).

¿QUÉ CONVIENE ELIMINAR DE LA DIETA?

En casos de meteorismo muy importante, convendría eliminar de forma circunstancial, siempre que no repercuta en un peligro para nuestra salud, lo siguiente:

- PATATAS
- GUISANTES
- COLES
- CEBOLLAS
- LEGUMBRES
- HABAS
- REPOLLO
- ACELGAS
- ARROZ
- COLIFLOR
- RÁBANOS
- SOPAS


¿QUÉ HAY QUE DISMINUIR EN LA DIETA?

- No tomar más de un vaso de leche diario.
- Disminuir los productos lácteos (excepto el yogur, que es muy beneficiosa para la flora intestinal).
- La ingestión de azúcar, sustituyéndola por sacarina.
- El consumo de verdura, aunque una vez por semana podemos consumir un plato de menestra de verduras.
- Tomar una vez por semana paste, pero sin tomate y con queso.
- La fruta ha de consumirse madura y sin piel.
- Consumir zumos de frutas sin limitación alguna, pero que no contengan gas.

¿QUÉ SE PUEDE TOMAR SIN RESTRICCIONES?

- Cualquier tipo de carne y pescado, cocinándolo a la plancha, asado o cocido, evitando freírlo y rebozarlo.
- Huevos en todas sus formas de preparación (lógicamente con el control que supone el no subir el nivel de colesterol, recomendando tomarse 2 o 3 huevos por semana).
- Ensaladas de lechuga y tomate (pelado), aderezada con aceite de oliva.

OTRAS CONSIDERACIONES DE INTERÉS

- Debe beberse poca cantidad de líquido entre las comidas (siendo éste siempre sin gas), pues los sorbos al beber posibilitan la entrada de aire en el tubo digestivo. Por tanto debe utilizarse siempre un vaso, nunca pajitas ni porrones.
- Debe masticarse al menos 32 veces cada vez que introduzcamos la comida en la boca para que se ensaliven bien los alimentos.
- No consumir caramelos ni chiles.
- Eliminar el tabaco.

Actividad Física y Nutrición, sin duda la combinación ganadora

¿Habéis oído alguna vez que cuando se hace una dieta el endocrino dice algo así como…hay que hacer ejercicio…o cuando se hacen liposucciones y otros tratamientos corporales… hay que controlar la dieta y hacer algún tipo de ejercicio. Pues bien, ¿por que no realizarlo desde el principio?

Si alguna vez planeaste un viaje en coche, seguramente lo primero que hiciste fue asegurarte de que hubiera suficiente combustible en el tanque. Si somos aún más precavidos, pasaremos por un taller para chequear el estado de las bujías, frenos, cubiertas, luces, carburador, y aceite. Muy importante, el radiador debe tener suficiente agua.

A menudo suelo utilizar el coche como ejemplo metáfora para explicar el funcionamiento de nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo el mejor modo de transporte que puedes llegar a “comprar”, modelo de lujo que te acompañará el resto de tu vida. ¿Cómo cuidarían este tipo de locomoción?

Al iniciar un plan de actividad física es conveniente una visita al médico en caso de que el cuestionario previo al ejercicio lo indique, ese que rellenáis cuando os apuntáis al club, la mayoría de las personas ni siquiera se acuerdan que lo han rellenado, no worry, nosotros ya lo hemos supervisado, y si ha hecho falta yo os lo hemos indicado. A continuación se pueden realizar diferentes tipos de pruebas, bien básicas (que el corazón funcione correctamente, que las articulaciones estén en condiciones de soportar cargas de entrenamiento, que la tensión arterial no constituya un peligro), o aquellas más avanzadas que tenéis a vuestra disposición, (resistencia muscular, test de relajación, nutrición, etc.). De igual manera, el entrenador/a os orientará sobre el calzado apropiado, la mejor ejecución del ejercicio y nos dosificará las cargas de manera progresiva y criteriosa.

OK, ready for this?!?!?!?!?

Super combustible para tu máquina!

Los músculos necesitan glucosa, el combustible por excelencia, el preferido. Desde hacer una serie de 8 repeticiones de flexión de bíceps hasta para correr el maratón de New York, sus músculos prefieren y usan glucosa. Por ello uno de los principales temas de la nutrición deportiva se centra en abastecer la musculatura con abundante glucosa, antes, durante y después de la actividad. Es importante cargar el tanque con combustible antes del próximo viaje. Es decir, reponer la glucosa muscular (glucógeno) antes de la próxima sesión. Cuando el maratonista llega al punto donde siente el "hit the wall" (golpe contra la pared), es porque se agotó el glucógeno.

El conductor de los músculos, el cerebro, se alimenta pura y exclusivamente de glucosa, aquella que viaja en la sangre y es "mantenida" por las pequeñas reservas del hígado. Si al conductor le falta combustible, no cumplirá su función con creces, tendrá la visión borrosa, no actuará con celeridad y nos alentará a detener la marcha. ¿le ocurrirá esto a Dinio?...

¿Y dónde consigo esta glucosa tan indispensable? Simple: de los hidratos de carbono: pan, pasta, papa, arroz, choclo, polenta, lentejas, cereales. Perdón... ¿no engordan estos alimentos? No, ya que tienen sólo alrededor de 1 gramo o menos de grasa por porción. Entonces, ¿por qué los prohíben en todas las dietas? Porque, al disminuir su consumo, en un par de días agotamos nuestras reservas de glucógeno y del agua con la que se almacena dentro del músculo, lo que provoca una pérdida de 2 a 3 Kg. peso-balanza. Pero la adiposidad (grasa corporal) sigue intacta.

Luego el organismo fabricará su glucosa para alimentar al cerebro hambriento, pero el problema es que deberá sacrificar tejido muscular para este proceso ya que en los mamíferos la grasa no puede convertirse en glucosa. AAAAAaaarghhhh! ¿Cómo se permite que estas dietas sigan apareciendo? Muy simple, los trucólogos del adelgazamiento cobran por bajar peso-balanza, no peso-grasa, y los consumidores no están educados en entender la diferencia. ¡Tachaann!

Buen material, del norte pues…Carne, pescado, s.. y rock and roll.

Nuestro automóvil debe tener una estructura fuerte, al igual que nuestros tejidos. Esto nos garantizará un buen tono muscular, un robusto sistema inmunológico, y uñas, cabello y piel sanos. El mejor material para esto lo encontramos en las proteínas: carnes, lácteos, y legumbres.

Peso pesado
Si sobrecargamos el auto con peso,( suegros, etc.…) consumiremos más combustible por kilómetro, el motor se recalentará más fácil e iremos a menor velocidad. ¿Me conviene eliminar el exceso de equipaje? Sí, el exceso de adiposidad no sólo no luce bien sino que también sobrecarga articulaciones, aumenta la percepción de esfuerzo y desmejora el rendimiento. No es casualidad que la mayoría de los atletas de elite poseen un bajo porcentaje de grasa. Aunque no seamos ni pretendamos ser atletas, hay que tener en cuenta que es importante para la salud y nuestras arterias.

Para aliviar la carrocería hay que disminuir la ingesta de grasas. Esto quiere decir que conviene usar menos aceite, mantequilla y nata en la preparación de comidas e ingerir proteínas desgrasadas y descremadas.

No te oxides
El ejercicio nos hace consumir más oxígeno, y en consecuencia nos "oxidamos" más. El organismo se adapta y genera más de sus propios antioxidantes, pero conviene echarle una mano y consumir frutas y verduras, ya que contienen fibras que nos "cepillan" por dentro. ¿Y si tomo antioxidantes y vitaminas? Se siguen descubriendo substancias desconocidas en frutas y verduras que actúan como antioxidantes y anticancerígenos. Algunos se llaman fotoquímicos y no se pueden sustituir con suplementos. La naturaleza no es tonta, hace mucho que nos diseñó para vivir de sus frutas y verduras y nuestro soberbio desarrollo tecnológico todavía no ha podido reemplazar estas fuentes alimenticias. Si es que semos la os!

No te calientes….
El trabajo muscular produce calor (calorías) y, si éste es muy elevado, nuestro organismo no podrá funcionar. Es así que transferimos este calor al agua que está en nuestro cuerpo y la perdemos por la transpiración. Pero el agua también la necesitamos para otras funciones, y es limitada la cantidad que disponemos para perder. En consecuencia debemos beber mucho agua, antes, durante y después. Mínimo 2 litros diarios, y eso si mides 1,60 imagínate si mides más!

Nutrición

Consumir los alimentos adecuados le ayudará a vivir una vida más larga y más sana. Muchas enfermedades como la diabetes, las enfermedades del corazón, y la presión alta pueden prevenirse o controlarse mediante una dieta sana. Nunca es demasiado tarde para comenzar a comer apropiadamente. Siga las sencillas recomendaciones a continuación.
Recomendaciones de Alimentación
- Consuma alimentos variados.
- Busque un equilibrio entre los alimentos que consume y su actividad física; mantenga o reduzca su peso.
- Elija una dieta que incluya abundantes granos, verduras, y frutas.
- Elija una dieta baja en grasas, grasas saturadas, y colesterol.
- Elija una dieta que incluya cantidades moderadas de azúcar.
- Elija una dieta que incluya cantidades moderadas de sal y sodio.
- Si consume bebidas alcohólicas, hágalo con moderación. (Moderación significa una copa diaria como máximo para las mujeres, y dos copas como máximo para los hombres).

NARANJA: la bomba antioxidante

Son anticáncer, antiinfarto y te ayudan a adelgazar.
Ricas en vitaminas, fibra, minerales, antioxidantes y otros nutrientes, la naranja no sólo es una fruta popular, sino también una aliada de tu cuerpo y belleza. Aprovéchala: pocas veces la buena salud estará a tu alcance.

Te conviene comer más:
• Durante los periodos de estrés o si habitualmente te hallas expuesto/a a una elevada contaminación ambiental.
• Cuando padeces un infección y tomas antibióticos.
• Después de un intervención quirúrgica, o cuando tienes heridas difíciles de cicatrizar.
• Cuando tomas píldoras anticonceptivas, antihistamínicos para la alergia, esteroides o sigues una terapia hormonal sustitutiva.
• Durante el embarazo, debido a la aportación de hierro (que previene la anemia ferropénica y se absorbe mejor con la vitamina C de la naranja) y ácido fólico (ayuda a producir glóbulos rojos y previene la aparición de defectos en el bebé).
• Si fumas, debes tomar más vitamina C, para mejorar el nivel más bajo de antioxidantes que se asocia al tabaco.

DIETAS MAGICAS

A la hora de decidir qué comemos, los consejos no siempre sirven: lo que para unos es bueno, para otros no lo es tanto. En cuanto a los innumerables regímenes, no deben iniciarse sin consultar a un especialista. En las dietas fulminantes, todas esas que prometen unas reducciones espectaculares, lo que en realidad consiguen es que se pierda agua y músculo. Al reducir nuestro volumen de líquidos, se baja peso. Pero, a cambio de ese falso adelgazamiento, lo único que obtenemos es un deficiente funcionamiento de nuestros riñones. Al final lo único que se consigue es ser una versión igual a la anterior en menos volumen, en vez de cambiar la composición corporal, tonificar y quemar grasa que es lo adecuado.

Cuando 1+1 no es igual a 2

Debéis saber que como complemento a vuestro entrenamiento quemagrasas tenéis que cuidar la alimentación, pero resulta que las calorías que tomáis en la dieta no son todas “igual de buenas”. Así puede ocurrir que dos individuos con idéntico metabolismo y que hagan la misma cantidad de ejercicio y que incluso tomen la misma cantidad de calorías por día presenten diferencias en la acumulación de grasa. Uno puede ser más grueso que otro a pesar de tomar las mismas calorías por el tipo de alimentos que tome. Os recordamos que en los alimentos tenemos hidratos de carbono, proteínas y grasa.

El individuo A toma 2.500 kcal, de las cuales un 30% son debidas a grasa mientras que el resto se reparte entre Hidratos de Carbono y proteínas.

El individuo B toma también 2.500 kcal, pero en su caso el 40% procede de las grasas, siendo el resto igualmente Hidratos de carbono y proteínas.

¿Adivináis cual es el que tiene más grasa en su cuerpo? Pues sí, es el amigo B el más gordito aunque la suma de las calorías sean las mismas en los dos casos. Esto se debe a que, a pesar de que las calorías de más se acumulan en los dos casos en forma de grasa, las grasas que se toman como tal no requieren apenas energía para acumularse y lo hacen con gran facilidad, mientras que si sobran hidratos de carbono o proteínas éstas exigen calorías para transformarse en grasa ( por tanto A haría un gasto que B no tiene que hacer y engordaría menos).

Otra observación se deriva del hecho de que cada gramo de Hidrato de Carbono aporta 4 kcal, cada gramo de grasa aporta también unas 4 kcal, mientras que cada gramo de grasa aporta más del doble, 9 kcal. Debido a esto se puede ver claramente que los que tienen dietas más ricas en Hidratos de Carbono y con menos grasa pueden comer más cantidad (más gramos), sin sobrepasar el límite que se hayan propuesto.

¿Quieres más razones para tomar menos grasa?