Twist - Ejercicio del Método Pilates

Este ejercicio es del tipo de ejercicio que denominamos Pilates, es perfecto para realizarlo dentro de la rutina de tu entrenamiento en la Sala de Fitness. +info

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BENEFICIOS DEL TRABAJO CARDIOVASCULAR:

El ejercicio cardiovascular es uno de los componentes más importantes de la forma física, además del beneficio que aporta en el control de peso, beneficia de forma significativa nuestro sistema cardiorrespiratorio (corazón y pulmones).

Los términos ejercicio cardiovascular, aptitud cardiorrespiratoria y el ejercicio aeróbico son todos sinónimos.

Este tipo de ejercicio requiere el movimiento de grandes músculos durante un periodo de tiempo, elevando la frecuencia cardiaca por lo menos al 60% del nivel máximo. Estos ejercicios se pueden realizar en la Cinta de andar o correr, Bicicleta Estática, X-Trainer, Elíptica o Remo. También se puede realizar por medio de cualquier otra actividad repetitiva que pueda desempeñarse a lo largo de un periodo extendido de tiempo.

El ejercicio cardiovascular aporta diferentes beneficios, entre ellos y uno de los más motivadores, es el control de peso mediante la disminución del porcentaje de grasa corporal. Además de eso, también mejora la circulación, disminuye la Presión Arterial y aumenta el HDL (colesterol bueno) que son las lipoproteínas de alta densidad responsables de quitar o reducir el LDL (colesterol malo). Mantiene los niveles de glucosa, estimula la secreción de insulina (esto aumenta el flujo de sangre y densidad capilar a los músculos activos), aumenta la eficiencia del corazón y función pulmonar, disminuye la ansiedad, la tensión y la depresión.

Cuando realizamos un trabajo cardiovascular trabajamos el aparato Cardiovascular y el aparato Respiratorio:

El Aparato Cardiovascular:
El aparato cardiovascular es el encargado de transportar el oxígeno y las sustancias nutritivas a través de la sangre a los diferentes tejidos.

Está formado por:
• El corazón: que hace de bomba impulsora de la sangre.
• Los vasos sanguíneos (arterias, arteriolas, capilares, vénulas y venas): son las cañerías por las cuales circula la sangre.

El corazón bombea sangre que transporta, por medio de los vasos sanguíneos, el oxígeno y los nutrientes que necesita la célula para obtener energía.

El corazón es uno de los órganos en los que mejor se puede observar las repercusiones del ejercicio. Una actividad física de baja intensidad y larga duración (60%-70% de Frecuencia Cardiaca) aumenta el volumen de las cavidades (cabe más sangre en las aurículas y ventrículos) y las paredes (miocardio) se hacen más gruesas. Gracias a esto, la masa muscular y la contractibilidad cardiaca sufren un incremento, lo que hace que se envíe sangre con más fuerza al aparato circulatorio. Estas mejoras debidas a la actividad física se reflejan en un aumento de la eficacia de bombeo, lo que ocasiona un descenso de la frecuencia cardiaca en reposo. Es decir, con un número más bajo de latidos se expulsa el mismo volumen de sangre, y el corazón realiza un trabajo más cómodo (una persona tiene menos pulsaciones por minuto en reposo cuando está entrenada que cuando no lo está).

Otro efecto importante de la actividad física sobre el aparato cardiovascular es el aumento de la capilarización, tanto cardiaca (vasos encargados de irrigar al propio corazón) como de la mayoría de los músculos, órganos y tejidos, a la vez que se mantiene la elasticidad arterial, que es uno de los factores facilitadores de la circulación sanguínea.

Se previene la aparición de arteriosclerosis (o disminución del calibre de los capilares), con lo que se ayudará a evitar la aparición de embolias y enfermedades coronarias.

El Aparato Respiratorio
El aparato respiratorio está implicado en la captación del oxígeno (O2) contenido en el aire atmosférico, y en la eliminación del dióxido de carbono (CO2) sintetizado en el organismo como producto de desecho. Asegura el intercambio gaseoso entre el aire atmosférico y la sangre.

Está formado por:
• Vías respiratorias superiores: la nariz y fosas nasales, faringe y laringe. Se encargan de calentar, humidificar y filtrar el aire inspirado.
• Aparato bronco-pulmonar: Está formado por la tráquea, los dos bronquios principales y los pulmones (que a su vez poseen bronquiolos y alvéolos).

La actividad física aumenta el metabolismo del organismo y, por tanto, las necesidades de oxígeno.

Respecto a los pulmones, la frecuencia y amplitud respiratoria se ven elevadas gracias al incremento de la capacidad pulmonar (capacidad vital y máxima capacidad respiratoria) y la eficacia de la musculatura respiratoria. Las posibilidades de ensanchamiento de la caja torácica también aumentan gracias a los músculos que se encargan de realizar ese trabajo (diafragma, intercostales, transverso y oblicuos).

Se incrementa además la cantidad de hemoglobina de los glóbulos rojos y, dado que es la responsable de captar el oxígeno de los alvéolos, su transporte hasta los tejidos, el intercambio de CO2 y la expulsión de éste en el saco alveolar, se verán mejorados.

Con este entrenamiento cardiovascular lograreis el complemento necesario que vuestro cuerpo necesita, junto a las clases de Pilates, para llegar a un equilibrio saludable.

¿Cómo alimentarse correctamente para una sesion de musculación?

La construcción muscular perseguida no solo se produce durante la sesión sino también después, gracias en parte a los aportes nutricionales. Las sesiones, a pesar de las pausas frecuentes, hacen gastar mucha energía. Se queman grasas de reserva y “azúcares” almacenados en los músculos bajo forma de “glucógeno”. La repetición de los ejercicios y la humedad de las salas hacen perder mucho agua.

Puesto que las sesiones duran más de 45 min. también se consumirá glucosa de la sangre. Ésta procede en parte de los glúcidos comidos la noche de la víspera, pero sobre todo de los que se toman durante el esfuerzo. Por tanto, hay que beber a menudo, ya que los sólidos se toleran mal durante las sesiones.

Habida cuenta de la intensidad de algunos ejercicios, en especial los que solicitan más del 75% de la fuerza máxima, en la última comida evitaremos ingerir alimentos demasiado difíciles de digerir.

LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS SON SOBRE TODO GLUCIDAS:
A causa del ejercicio y de la búsqueda de aumento de masa muscular, para cubrir estas necesidades hace falta efectuar varias comidas pequeñas a lo largo del día, además de las tres principales. Por el contrario, el aporte proteico hay que aumentarlo menos de los que en general se piensa. Los tentempiés deben comprender como mínimo un producto lácteo, cereales y una fruta y, según la actividad del día, también podremos constituir una a base de proteínas en polvo o de una alimento equilibrado con proteínas y glúcidos. Para optimizar las sesiones, hay que utilizarlas dentro de las 2 horas que siguen a las mismas. Se recomienda como máximo unos 20 gr. de proteínas por sesión como complemento de la alimentación corriente.

De ser posible evitaremos los alimentos grasos, las grasas cocidas, las frituras, las legumbres de sabor fuerte (nabo, cebolla, col…), de cara a facilitar un buen confort digestivo.

Restringiremos el aporte de grasas, contentándonos con dos cucharadas de sopa de aceite al día, alternando las variedades (oliva, colza, etc...), incluso en fase de secado, ya que los aceites grasos esenciales que aportan desempeñan papeles muy importantes.

EJEMPLOS DE COMIDAS TIPO

POR LA MAÑANA
La base se compone de: bebida caliente – un feculento – una fruta ( o zumo de frutas) – un producto lácteo – un producto azucarado. Estas son algunas opciones:

Te o café, zumo de frutas, uno o dos yogures, muesli con frutos secos.
Te o café, macedonia de frutas, leche y copos de avena, pan completo, miel o mermelada
Te o café, compota, pastel de arroz con pasas, tostadas y miel.
Te o café, naranja, queso fresco y pan deportivos, barritas de cereales

A MEDIODIA Y POR LA TARDE
Verduras, sopa o ensalada, con una bolita de un cuerpo graso
Una proteína 150 gr. de carne magra, de pescado, de ave o de hígado (1 vez a la semana)
Una ración de alimento feculento (arroz, pastas, legumbres secas, patatas), hasta 400 gr. de peso (cocido) según las fases de entrenamiento

TENTEMPIÉS
Fruta o zumo de frutas, barrita de cereales, pan de especias o galletas dietéticas
Yogur o vaso de leche o queso fresco.

Calculo del requerimiento dietético

La cantidad de alimento necesaria para sustentar la actividad física depende de su intensidad y duración.
Un hombre normal de 70 kg. de peso requiere, aproximadamente, 1.200 calorías diarias para mantener sus procesos orgánicos en condiciones de reposo. El trabajo físico vigoroso y continuado a lo largo del día entero puede aumentar el requerimiento dietético a 7.000 calorías. Si las calorías aportadas no llegan a equilibrar el consumo, entonces se utilizaran como combustibles las sustancias que componen los tejidos orgánicos; se produce en consecuencia, una disminución del peso. Por lo contrario, la ingestión excesiva determinara el almacenamiento de sustancias en los tejidos, y el peso corporal aumenta. Careciendo de aparatos para medir con precisión el metabolismo energético, se puede llevar un registro cuidadoso del peso, a fin de tener un índice del equilibrio calórico entre la ingestión de alimentos y la energía requerida para un programa de actividades físicas.

Ejercicio físico y razones de peso para practicarlo

Composición corporal

Al aumentar la actividad física se modifica la composición del cuerpo. Si el peso corporal total no cambia, aumenta la masa ósea y muscular y disminuye la grasa corporal, aumenta la masa corporal magra a expensas de la grasa, lo que quiere decir que al iniciar actividad física intensa no necesariamente se perderá peso corporal.

La magnitud de estos cambios es proporcional a la intensidad, duración, y frecuencia del ejercicio. En sujetos un tanto obesos que antes desarrollaban una vida sedentaria, el añadido de una actividad de 900 calorías por semana distribuida en tres sesiones de ejercicio de una hora, es suficiente para disminuir la grasa y aumentar la masa corporal magra.

La influencia del ejercicio sobre la composición corporal no es duradera. Al suspender el entrenamiento, vuelve a acumularse grasa en el cuerpo. La grasa se deposita por adaptación metabólica el, tejido adiposo. Cuando el cuerpo no se mueve, las células adiposas almacenan más grasa. Durante la inactividad disminuye la utilización metabólica de los ácidos grasos; estos productos se liberan con mayor lentitud a partir de los depósitos de grasa, y esta se acumula.

La masa adiposa de las personas obesas representa un esfuerzo por sobrecarga que afecta a otros órganos y sistemas del cuerpo. La pelvis de la persona obesa se ensancha para adaptarse al peso. Los huesos largos y los músculos posturales (antigravitacionales) Se hipertrofian y se alargan por el exceso de grasa. Este tipo de levantamiento de peso estático no representa un ejercicio que permita utilizar los metabolitos de la grasa como combustible.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR

1.Mejora de la función cardiorrespiratoria.
- Incremento del consumo máximo de oxígeno debido a la adaptaciones centrales y periféricas.
- Menor consumo de oxígeno del miocardio a una intensidad submáxima dada.
- Disminución de la frecuencia cardíaca y de la tensión arterial a una intensidad submáxima dada.
- Incremento del umbral de ejercicio con respecto a la acumulación de lactato en la sangre.
- Incremento del umbral de ejercicio con respecto a los primeros síntomas de una enfermedad ( p ej. Angina de pecho)

2.Reducción de los factores de riesgo de enfermedad coronaria.
- ( modestamente) Menor tensión arterial sistólica y diastólica en reposo entre hipertensos.
- Incremento del colesterol en sangre ligado a las lipoproteínas de alta densidad(HDL) y disminución de los triglicéridos en sangre.
- Disminución de la grasa corporal.
- Disminución de la necesidad de insulina, y mejora la tolerancia a la glucosa.

3.Disminución de la mortalidad y la morbidad.
- Prevención primaria .
- La actividad menor y/o un bajo nivel de fitness se asocian con una mayor frecuencia de defunciones por enfermedad coronaria.
- Prevención secundaria.
- Estudios realizados con ejercicios escogidos al azar, durante un tiempo suficiente y con un número concreto de pacientes demuestran el efecto protector del ejercicio; además, estas pruebas aleatorias indican el efecto positivo que tiene el ejercicio sobre la longevidad.
- Metaanálisis ( datos procedentes de varios estudios) practicados con pacientes postinfarto de miocardio (IM) evidencian que un programa global de rehabilitación cardíaca puede reducir la prematura mortalidad cardiovascular, aunque seguramente no impedirá eventos de cierta gravedad pero no mortales.

4.Otros beneficios.
- Disminución de la ansiedad y la depresión.
- Aumento de la sensación de bienestar.
- Aumento del rendimiento en el trabajo, y de las actividades deportivas y recreativas.

¿Qué es Personal Training?

Si sufres de molestias musculares, desequilibrios estructurales, quieres adelgazar, si necesitas adquirir conocimientos sobre tu cuerpo, si estás estancado en tus progresos o estas desmotivado... es probable que necesites un EP (Entrenador Personal)
Esta persona no sólo te motivará diariamente a cumplir tus metas, también te enseñará a comer saludablemente, a hacer los ejercicios correctos y a cambiar tu estilo de vida en general.

Hoy día, todo el mundo puede gozar de los beneficios de un entrenador personal. Es un servicio que inicialmente parezca costoso, pero que a largo plazo vale la pena, porque por ejemplo, podría ahorrarte el costo y la intervención de un cirujano plástico en un futuro. O la crema tan cara de celulitis (que también la eliminamos), o evitar comprarte más ropa cuando “no te sienta nada bien”, o cuando de repente ya todo “no es lo que era antes”.

¿Te has propuesto adelgazar para verano?, y ¿adelgazar en verano,? ¿por que no?, es mucho más fácil adelgazar durante el verano que engordar, sin embargo la falta de ejercicio puede que te haga engordar durante el verano. ¿Sabias que el problema del sobrepeso proviene más de la inactividad que del exceso de comida?

Plantéatelo cuando quieras decidirte ante que tipo de tratamiento vas a realizar hacia un plan de cambio total, un buena manera es comenzando a visualizar tu YO, es decir, realmente lo puedes conseguir si lo quieres, dentro de ti hay algo extraordinario, eres único, lo demás te lo hará descubrir tu EP, ni lo dudes.

En que te ayudará tu EP

El EP es una persona que está capacitada para realizar las funciones de entrenador, supervisor e instructor de la salud física, con conocimientos en nutrición aplicada al ejercicio físico, fisiología del ejercicio, ejercicios contraindicados, prescripción del ejercicio, consejos e instrucción a sus clientes, biomecánica y otros.

El EP debe ser capaz de reconocer las necesidades y prescribir de forma segura y efectiva un programa de entrenamiento individualizado, además debe tener en consideración no sólo el estímulo físico sino también el buen desarrollo psicológico, en cada una de las personas a su cargo. Esto, tomando en cuenta que el entrenamiento personal es para quienes prefieren entrenar bajo la mirada atenta de un profesional.

Un EP estudia áreas como la anatomía humana y biomecánica, fisiología del ejercicio, desarrollo humano y envejecimiento, pato fisiología y factores de riesgo, comportamiento humano y psicología del deporte, medicación y evaluación de la salud; seguridad, prevención de lesiones, nutrición y control de peso y programación del ejercicio, entre otros.

Actividad Física y Nutrición, sin duda la combinación ganadora

¿Habéis oído alguna vez que cuando se hace una dieta el endocrino dice algo así como…hay que hacer ejercicio…o cuando se hacen liposucciones y otros tratamientos corporales… hay que controlar la dieta y hacer algún tipo de ejercicio. Pues bien, ¿por que no realizarlo desde el principio?

Si alguna vez planeaste un viaje en coche, seguramente lo primero que hiciste fue asegurarte de que hubiera suficiente combustible en el tanque. Si somos aún más precavidos, pasaremos por un taller para chequear el estado de las bujías, frenos, cubiertas, luces, carburador, y aceite. Muy importante, el radiador debe tener suficiente agua.

A menudo suelo utilizar el coche como ejemplo metáfora para explicar el funcionamiento de nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo el mejor modo de transporte que puedes llegar a “comprar”, modelo de lujo que te acompañará el resto de tu vida. ¿Cómo cuidarían este tipo de locomoción?

Al iniciar un plan de actividad física es conveniente una visita al médico en caso de que el cuestionario previo al ejercicio lo indique, ese que rellenáis cuando os apuntáis al club, la mayoría de las personas ni siquiera se acuerdan que lo han rellenado, no worry, nosotros ya lo hemos supervisado, y si ha hecho falta yo os lo hemos indicado. A continuación se pueden realizar diferentes tipos de pruebas, bien básicas (que el corazón funcione correctamente, que las articulaciones estén en condiciones de soportar cargas de entrenamiento, que la tensión arterial no constituya un peligro), o aquellas más avanzadas que tenéis a vuestra disposición, (resistencia muscular, test de relajación, nutrición, etc.). De igual manera, el entrenador/a os orientará sobre el calzado apropiado, la mejor ejecución del ejercicio y nos dosificará las cargas de manera progresiva y criteriosa.

OK, ready for this?!?!?!?!?

Super combustible para tu máquina!

Los músculos necesitan glucosa, el combustible por excelencia, el preferido. Desde hacer una serie de 8 repeticiones de flexión de bíceps hasta para correr el maratón de New York, sus músculos prefieren y usan glucosa. Por ello uno de los principales temas de la nutrición deportiva se centra en abastecer la musculatura con abundante glucosa, antes, durante y después de la actividad. Es importante cargar el tanque con combustible antes del próximo viaje. Es decir, reponer la glucosa muscular (glucógeno) antes de la próxima sesión. Cuando el maratonista llega al punto donde siente el "hit the wall" (golpe contra la pared), es porque se agotó el glucógeno.

El conductor de los músculos, el cerebro, se alimenta pura y exclusivamente de glucosa, aquella que viaja en la sangre y es "mantenida" por las pequeñas reservas del hígado. Si al conductor le falta combustible, no cumplirá su función con creces, tendrá la visión borrosa, no actuará con celeridad y nos alentará a detener la marcha. ¿le ocurrirá esto a Dinio?...

¿Y dónde consigo esta glucosa tan indispensable? Simple: de los hidratos de carbono: pan, pasta, papa, arroz, choclo, polenta, lentejas, cereales. Perdón... ¿no engordan estos alimentos? No, ya que tienen sólo alrededor de 1 gramo o menos de grasa por porción. Entonces, ¿por qué los prohíben en todas las dietas? Porque, al disminuir su consumo, en un par de días agotamos nuestras reservas de glucógeno y del agua con la que se almacena dentro del músculo, lo que provoca una pérdida de 2 a 3 Kg. peso-balanza. Pero la adiposidad (grasa corporal) sigue intacta.

Luego el organismo fabricará su glucosa para alimentar al cerebro hambriento, pero el problema es que deberá sacrificar tejido muscular para este proceso ya que en los mamíferos la grasa no puede convertirse en glucosa. AAAAAaaarghhhh! ¿Cómo se permite que estas dietas sigan apareciendo? Muy simple, los trucólogos del adelgazamiento cobran por bajar peso-balanza, no peso-grasa, y los consumidores no están educados en entender la diferencia. ¡Tachaann!

Buen material, del norte pues…Carne, pescado, s.. y rock and roll.

Nuestro automóvil debe tener una estructura fuerte, al igual que nuestros tejidos. Esto nos garantizará un buen tono muscular, un robusto sistema inmunológico, y uñas, cabello y piel sanos. El mejor material para esto lo encontramos en las proteínas: carnes, lácteos, y legumbres.

Peso pesado
Si sobrecargamos el auto con peso,( suegros, etc.…) consumiremos más combustible por kilómetro, el motor se recalentará más fácil e iremos a menor velocidad. ¿Me conviene eliminar el exceso de equipaje? Sí, el exceso de adiposidad no sólo no luce bien sino que también sobrecarga articulaciones, aumenta la percepción de esfuerzo y desmejora el rendimiento. No es casualidad que la mayoría de los atletas de elite poseen un bajo porcentaje de grasa. Aunque no seamos ni pretendamos ser atletas, hay que tener en cuenta que es importante para la salud y nuestras arterias.

Para aliviar la carrocería hay que disminuir la ingesta de grasas. Esto quiere decir que conviene usar menos aceite, mantequilla y nata en la preparación de comidas e ingerir proteínas desgrasadas y descremadas.

No te oxides
El ejercicio nos hace consumir más oxígeno, y en consecuencia nos "oxidamos" más. El organismo se adapta y genera más de sus propios antioxidantes, pero conviene echarle una mano y consumir frutas y verduras, ya que contienen fibras que nos "cepillan" por dentro. ¿Y si tomo antioxidantes y vitaminas? Se siguen descubriendo substancias desconocidas en frutas y verduras que actúan como antioxidantes y anticancerígenos. Algunos se llaman fotoquímicos y no se pueden sustituir con suplementos. La naturaleza no es tonta, hace mucho que nos diseñó para vivir de sus frutas y verduras y nuestro soberbio desarrollo tecnológico todavía no ha podido reemplazar estas fuentes alimenticias. Si es que semos la os!

No te calientes….
El trabajo muscular produce calor (calorías) y, si éste es muy elevado, nuestro organismo no podrá funcionar. Es así que transferimos este calor al agua que está en nuestro cuerpo y la perdemos por la transpiración. Pero el agua también la necesitamos para otras funciones, y es limitada la cantidad que disponemos para perder. En consecuencia debemos beber mucho agua, antes, durante y después. Mínimo 2 litros diarios, y eso si mides 1,60 imagínate si mides más!

CUIDATE LAS ESPALDAS

¿QUIÈN NECESITA EJERCITAR LA ESPALDA?
Todas las personas necesitan ejercitar la espalda, tengan o no problemas o dolores en ella. Nuestra espalda debe estar fuerte y flexible para tener una mejor postura, y para evitar lesiones.

El ejercicio mejora e incrementa la fuerza y la flexibilidad de los músculos y las articulaciones que soportan nuestra espalda, manteniéndola así fuerte y en perfecta alineación.

¿QUIÉNES TIENEN DOLORES DE ESPALDA?
Ocho de cada diez personas tienen un problema de espalda en algún momento de su vida. Personas con “mala postura”, “atletas del fin de semana” que desgarran músculos en desuso, o personas que levantan incorrectamente algo pesado. Los músculos de nuestra espalda están frecuentemente poco entrenados y con poca flexibilidad, lo que dificulta un buen equilibrio del cuerpo.

¿CÓMO AYUDA EL EJERCICIO?
Los ejercicios para la parte posterior de nuestro cuerpo (dorsales) fortalecen e incrementan la flexibilidad en los músculos y articulaciones de la espalda. Se necesitan sólo 15 minutos de tres a cinco veces por semana, para mantener la espalda en buen estado.


UNA ESPALDA BIEN EQUILIBRADA ES UNA ESPALDA SANA

Existen tres curvas naturales que deben estar en perfecta alineación para que tengamos una espalda saludable tanto cuando nos sentamos, como cuando estamos de pie y cuando estamos acostados. Estas curvas son:

· · Cervical (cuello)
· · Torácica (parte media de la espalda)
· · Lumbar (parte baja de la espalda)

Las orejas, los hombros y las caderas forman una recta perfecta cuando estas tres curvas están bien equilibradas; a esto es lo que llamamos comúnmente tener “buena postura ”.

LOS MUSCULOS: una espalda sana es aquella que es soportada por músculos fuertes y flexibles, tanto los músculos abdominales como los de la cadera y las piernas. Si no estuvieran así, no podrían mantener las curvaturas de la espalda, pudiéndose provocar diversas lesiones.

LAS ARTICULACIONES: las articulaciones deben estar siempre bien fuertes y flexibles especialmente las de la cadera, rodilla, tobillo y espalda; son también un factor importantísimo ya que mantienen una buena alineación de las curvaturas de la espalda y permiten el movimiento; por esta razón si no estuvieran flexibles y fuertes fallarían en soportar toda la columna vertebral, pudiendo provocar también diversas lesiones.

ESPALDA EN MOVIMIENTO: la otra forma de mantener una espalda sana y prevenida de lesiones, es aprendiendo a mantener una buena postura mientras nos movemos (mecanismos para levantar cosas, estando sentados, etc.)

Clases especiales de fortalecimiento son aquellas que denominamos como tonificación, desde Tonificación Total, Pilates, Estiramientos, etc.…


TRABAJO AEROBICO

El complemento perfecto a un trabajo de fuerza para la espalda es un buen plan de ejercicio aeróbico o cardiovascular.

Llamamos ejercicio aeróbico a todo ejercicio que incrementa
el uso de oxígeno por parte de nuestro organismo.

Con el ejercicio aeróbico entrenamos el corazón y los pulmones, endurecemos los músculos y mejoramos la circulación. Dentro de las diversas actividades aeróbicas, podemos destacar:

© Andar o practicar jogging (correr)
© Bicicleta
© Stepper
© Cross Trainer
© Remo o Rowing
© Clases colectivas de Step, Quemagrasas, Fitkickbox, Spinning, etc…

Si tienes cualquier duda, pregunta a tu Entrenador o a cualquiera del Equipo de Equilibrium.

NO DUDES, ¡PREGUNTA!

PREGUNTAS MÁS FRECUENTES REALIZADAS POR VOSOTR@S,

¿SON UTILES EL USO DE TRAJES DE PLASTICO Y FAJAS PARA SUDAR?
La sudoración es un mecanismo de termorregulación corporal, por lo tanto, el hecho de estar sudando un mayor volumen de fluidos no implica que se este "quemando" mas grasa, sólo implica que el cuerpo esta haciendo un gran esfuerzo por mantenerse "frío" (37 ºC) (16,17).
Por esta razón, el empleo de saunas y vestimentas plásticas para aumentar la sudoración sólo entorpecen la actividad física haciéndola menos placentera. Por una parte el cuerpo estará mas caliente, se deshidrata y la percepción del esfuerzo aumenta, con lo cual la persona realiza menos ejercicio del que pudiera al vestir una ropa ligera y estar bien hidratado (16). Así mismo, la perdida de peso después del ejercicio no implica perdida de grasa (18), de hecho mas del 90% del peso perdido son fluidos que deben reponerse. En este caso en lugar de haber "rebajado" sólo se ha deshidratado. Por esta razón se debe desalentar este tipo de vestimenta ya que no ofrece ningún beneficio para la reducción de la grasa corporal. La perdida de grasa se logrará progresivamente a medida que el equilibrio calórico se hace negativo. Igualmente, el uso de fajas solo ofrece una sensación temporal de reducción del diámetro abdominal el cual vuelve a la normalidad luego que los tejidos dejen de estar comprimidos. Estas fajas dificultan la respiración y el disfrute de la actividad física. Además son excesivamente arriesgas en caso de tener factores de riesgo coronario.

16. Epstein, Y., y L. E. Armstrong. Fluid-electrolyte balance during labor and exercise: Current concepts and misconceptions. International Journal of Sports Nutrition, 9: 1-12. 1999.
17. Sawka, M. N. y E. F. Coyle. Influence of body water and blood volume on thermoregulation and exercise performance in the heat. En J. Holloszky(Comp.), Exercise and sport sciences reviews: Vol. 27. (pp.167-218). Philadelphia, USA: Lippincott Williams & Wilkins.1999.
18. Kreitzman, S. N., Coxon, A.Y y Szaz, K. F. Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 56:s292- s293, 1992.

"YO ESTOY MUY VIEJ@ PARA COMENZAR A HACER EJERCICIO"
Muchos pacientes consideran que están muy viejos para comenzar a realizar un programa de acondicionamiento físico; además pueden llegar a pensar que esto puede ser muy riesgoso ya que padecen enfermedades del corazón o diabetes o están muy fuera de forma para comenzar. Sin embargo, parece que nunca es demasiado tarde para hacerlo. El ejercicio de resistencia ayuda a mantener e incrementar varios aspectos de su función cardiovascular, reducir los factores de riesgo (enfermedades del corazón, diabetes, etc), incrementar el estado de salud y aumentar la expectativa de vida (19).
Así mismo, el entrenamiento de fuerza ayuda a detener la perdida de masa muscular y la fuerza asociadas con el envejecimiento. Además, se incrementa la salud ósea y así se reduce el riesgo de osteoporosis. Igualmente, se incrementa la estabilidad postural, reduciendo el riesgo de caídas y las fracturas o lesiones asociadas y se incrementa la flexibilidad y el rango de movimiento (19). Algunas evidencias también demuestran beneficios psicológicos como: Conservación de la función cognitiva, reducción de los síntomas de depresión y se incrementa la sensación de autocontrol (12). Como se puede observar, un programa bien orientado puede ofrecer muchos beneficios inclusive para las personas mayores con diferentes patologías contribuyendo a conservar un estilo de vida más saludable e independiente, incrementando la capacidad funcional y la calidad de vida. Probablemente no exista otro grupo de la población que pueda sacar mas provecho de esto que las personas mayores.

12. Evans W. Exercise training guidelines for the elderly. Med Sci. Sports Exerc. 31: 12-17,1999.
19. American College of Sports Medicine. Position Stand: Exercise and physical activity for Older Adults. Med Sci. Sports Exerc. 30: 992-1008,1998.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA CONTRA LA FIBROMIALGIA

Un grupo de investigadores de la universidad de Harvard, han comprobado que la práctica de ejercicio tanto de resistencias como aeróbico mejora los síntomas que sufren las mujeres con fibromialgia. El resultado del estudio, realizado entre 15 mujeres enfermas de fibromialgia, publicado en el último número de la revista Arthitis Care Research demostró que el ejercicio logró disminuir los síntomas de dolor, fatiga y depresión en estos pacientes.

ABDOMINALES

Los abdominales no son simplemente esos ejercicios que, combinados con ejercicio aeróbico, haces para intentar marcar “la tabla de lavar”. Enfócalos desde el punto de vista de la salud: es necesario que tengan un buen tono para equilibrar una espalda generalmente hipertonificada y para evitar lesiones lumbares. Piensa además que tus músculos abdominales te ayudan en casi todas las actividades cotidianas para estabilizar, potenciar y equilibrar tus acciones.

¿CUÁNTO EJERCICIO ES BUENO PARA SENTIRSE BIEN?

Unos Estudios ingleses han revelado que un individuo normal que realice ejercicio aeróbico continuado al 60% de su capacidad máxima durante al menos 10 minutos consigue mejoras como reducción de fatiga,...

Este hecho no sigue una regla de tres y, por tanto, más horas de ejercicio no significan más bienestar. En realidad, los síntomas no sufren mejoras a partir de los 20 minutos.
Estos descubrimientos terminaron por sugerir que para sentirse bien y tener beneficios en la salud, sería suficiente para un individuo normal practicar un total de 30 minutos de ejercicio moderado diario, acumulado en pequeñas porciones a lo largo del día.

LOS TIPICOS ERRORES QUE SE PRODUCEN EN EL GIMNASIO

La revista Fitness de JULIO ha listado los típicos errores producidos en el gimnasio en el trabajo de resistencia, es decir, levantando peso o tu propio cuerpo, que es lo mismo.

- Ejecución de técnica no adecuada en el momento de levantar el peso o resistencia.

- Moverse demasiado deprisa, mala alineación de las articulaciones, etc...

- Ejecutar los mismos ejercicios una y otra vez durante meses- recordar que el cuerpo necesita cierto estímulo para mejorar, fijaros en vuestro programa que esta escrito que aumentar la intensidad según vais progresando.

- Mala postura en las máquinas o ejercicios- dejando que el cuerpo caiga en la máquina, intentando hacerlo más fácil, etc...

- Gastando tiempo entre ejercicios – haciendo pausas excesivas, cotillear demasiado entre ejercicios o ¡leer revistas!, por cierto, dejar las INTERVIEW otra vez en su sitio, que desaparecen!!!!!!!!

- Las mujeres no utilizando suficiente peso y dejar de progresar en los ejercicios de resistencia - ¡Chicas!, para tener un cuerpo firme y esbelto son imprescindibles unos buenos ejercicios de resistencia o tonificación con pesas.

Ya sabéis cualquier duda lo comentáis a vuestro entrenador/a.

MASAJE Y SAUNA

Dos complementos a la actividad física, que contribuirán a la relajación.

1. Permiten eliminar sustancias de desecho que se acumulan en los músculos.
2. Favorecen la oxigenación de todo el cuerpo.
3. Agilizan la recuperación posterior al esfuerzo, lo que permite afrontar próximas sesiones sin rastro de fatiga.
4. Se puede recibir distintos tipos de masaje; tonificación, recuperación, estiramiento, relajación...

¡¡¡ENERGIZATE!!!

¿De qué nos sirve comer?
La comida, aparte de ser un placer culinario sobre todo donde vivimos, la ciudad del "pintxo" y "zurito", es energía para el cuerpo, como la gasolina para el coche. Si no tenemos energía suficiente o la apropiada no vas a dar de sí lo suficiente durante el día o el entrenamiento. Mientras que si comes lo suficiente te sentirás con más energía y por lo tanto tu rendimiento será más óptimo, tanto en el trabajo como cuando entrenes.
La energía que consumimos la calculamos en calorías, y la que gastamos también. Ahora bien, todas las calorías no son iguales, ni el consumo que hagamos ni tampoco provienen de la misma forma. El tema es muy extenso, pero intentaremos aplicarlo lo mas resumidamente posible teniendo en cuenta que siempre hay excepciones.

¿Qué es la energía?
La energía no se puede ver, pero sí que podemos ver y notar sus efectos. ¿Pero qué es exactamente? La energía se produce con la rotura de una unidad química llamada ATP (adenosina Trifosfática), nos solemos referir a ella como la corriente de energía. Esta se produce en todas las células del cuerpo por la ruptura de los carbohidratos, grasa y proteínas. Estos tres combustibles son transportados y transformados por varios procesos bioquímicos en un mismo producto final llamado ATP.

¿De dónde viene la energía?
Son cuatro los componentes encargados en la comida y bebida de producir energía: carbohidratos, grasa, proteína y alcohol.
La última faceta de estos productos es producir energía aunque también desempeñan otras funciones importantes. Los carbohidratos y el alcohol son energía mayoritariamente a plazo "corto", la grasa para "largo" plazo y las proteínas producen energía en emergencias, cuando por ejemplo los carbohidratos ya están agotados o han llegado al final de su vida de utilidad.

¿Dónde guardamos o almacenamos estos componentes?
Los carbohidratos los almacenamos en los músculos e hígado, la grasa en fibra adiposa por todo el cuerpo y la proteína no se almacena de la misma manera que los carbohidratos y grasa, sino que mayormente como reparador o constructor más que como energía. Los carbohidratos, grasa y proteínas pueden proveer energía para el ejercicio, todos se pueden transportar a las células musculares, sin embargo el alcohol no puede ser utilizado directamente por el músculo para crear energía, solo el hígado puede "romper" el alcohol para convertirlo en energía.

Como hemos comentado antes las calorías no son todas iguales, así que ¿qué tipo de energía utilizas cuando haces ejercicio?
Todo depende del tipo, la duración y la intensidad del ejercicio o actividad, el nivel de fitness y el programa de entrenamiento, la dieta (hábitos de comida) y el estado nutricional.

¿Cómo afecta la intensidad de tu entrenamiento al gasto de energía?
Aunque se gaste mayor porcentaje de grasa durante una intensidad baja, hay que tener en cuenta las calorías totales gastadas.
Por ejemplo:
60 minutos andando quemas aproximadamente 270 cal, de los cuales el 60% son de grasa, (160 cal).
Sin embargo 60 minutos corriendo quemas aproximadamente 680 cal de los cuales el 40% (270kcal) son de grasa, de manera que has quemado más grasa haciendo jogging.

Siempre hay que tener en cuenta la intensidad y cuánto tiempo se puede mantener, ya que hasta que pasan los 20 minutos de una actividad no se empieza a metabolizar tanta grasa. Te aconsejo que lo mejor es que tu instructor o Entrenador Personal te recomiende lo adecuado para tus propósitos y objetivos.

También cuanto más tiempo lleves entrenando mejor y más rápido se metabolizará la grasa, las personas que entrenan regularmente usan menos carbohidratos y más grasa.