La grasa, ¿Realmente un pecado capital?

Existe la idea de que la ingesta de grasas es un pecado capital. Nada más remoto de la verdad. +info

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BENEFICIOS DEL TRABAJO CARDIOVASCULAR:

El ejercicio cardiovascular es uno de los componentes más importantes de la forma física, además del beneficio que aporta en el control de peso, beneficia de forma significativa nuestro sistema cardiorrespiratorio (corazón y pulmones).

Los términos ejercicio cardiovascular, aptitud cardiorrespiratoria y el ejercicio aeróbico son todos sinónimos.

Este tipo de ejercicio requiere el movimiento de grandes músculos durante un periodo de tiempo, elevando la frecuencia cardiaca por lo menos al 60% del nivel máximo. Estos ejercicios se pueden realizar en la Cinta de andar o correr, Bicicleta Estática, X-Trainer, Elíptica o Remo. También se puede realizar por medio de cualquier otra actividad repetitiva que pueda desempeñarse a lo largo de un periodo extendido de tiempo.

El ejercicio cardiovascular aporta diferentes beneficios, entre ellos y uno de los más motivadores, es el control de peso mediante la disminución del porcentaje de grasa corporal. Además de eso, también mejora la circulación, disminuye la Presión Arterial y aumenta el HDL (colesterol bueno) que son las lipoproteínas de alta densidad responsables de quitar o reducir el LDL (colesterol malo). Mantiene los niveles de glucosa, estimula la secreción de insulina (esto aumenta el flujo de sangre y densidad capilar a los músculos activos), aumenta la eficiencia del corazón y función pulmonar, disminuye la ansiedad, la tensión y la depresión.

Cuando realizamos un trabajo cardiovascular trabajamos el aparato Cardiovascular y el aparato Respiratorio:

El Aparato Cardiovascular:
El aparato cardiovascular es el encargado de transportar el oxígeno y las sustancias nutritivas a través de la sangre a los diferentes tejidos.

Está formado por:
• El corazón: que hace de bomba impulsora de la sangre.
• Los vasos sanguíneos (arterias, arteriolas, capilares, vénulas y venas): son las cañerías por las cuales circula la sangre.

El corazón bombea sangre que transporta, por medio de los vasos sanguíneos, el oxígeno y los nutrientes que necesita la célula para obtener energía.

El corazón es uno de los órganos en los que mejor se puede observar las repercusiones del ejercicio. Una actividad física de baja intensidad y larga duración (60%-70% de Frecuencia Cardiaca) aumenta el volumen de las cavidades (cabe más sangre en las aurículas y ventrículos) y las paredes (miocardio) se hacen más gruesas. Gracias a esto, la masa muscular y la contractibilidad cardiaca sufren un incremento, lo que hace que se envíe sangre con más fuerza al aparato circulatorio. Estas mejoras debidas a la actividad física se reflejan en un aumento de la eficacia de bombeo, lo que ocasiona un descenso de la frecuencia cardiaca en reposo. Es decir, con un número más bajo de latidos se expulsa el mismo volumen de sangre, y el corazón realiza un trabajo más cómodo (una persona tiene menos pulsaciones por minuto en reposo cuando está entrenada que cuando no lo está).

Otro efecto importante de la actividad física sobre el aparato cardiovascular es el aumento de la capilarización, tanto cardiaca (vasos encargados de irrigar al propio corazón) como de la mayoría de los músculos, órganos y tejidos, a la vez que se mantiene la elasticidad arterial, que es uno de los factores facilitadores de la circulación sanguínea.

Se previene la aparición de arteriosclerosis (o disminución del calibre de los capilares), con lo que se ayudará a evitar la aparición de embolias y enfermedades coronarias.

El Aparato Respiratorio
El aparato respiratorio está implicado en la captación del oxígeno (O2) contenido en el aire atmosférico, y en la eliminación del dióxido de carbono (CO2) sintetizado en el organismo como producto de desecho. Asegura el intercambio gaseoso entre el aire atmosférico y la sangre.

Está formado por:
• Vías respiratorias superiores: la nariz y fosas nasales, faringe y laringe. Se encargan de calentar, humidificar y filtrar el aire inspirado.
• Aparato bronco-pulmonar: Está formado por la tráquea, los dos bronquios principales y los pulmones (que a su vez poseen bronquiolos y alvéolos).

La actividad física aumenta el metabolismo del organismo y, por tanto, las necesidades de oxígeno.

Respecto a los pulmones, la frecuencia y amplitud respiratoria se ven elevadas gracias al incremento de la capacidad pulmonar (capacidad vital y máxima capacidad respiratoria) y la eficacia de la musculatura respiratoria. Las posibilidades de ensanchamiento de la caja torácica también aumentan gracias a los músculos que se encargan de realizar ese trabajo (diafragma, intercostales, transverso y oblicuos).

Se incrementa además la cantidad de hemoglobina de los glóbulos rojos y, dado que es la responsable de captar el oxígeno de los alvéolos, su transporte hasta los tejidos, el intercambio de CO2 y la expulsión de éste en el saco alveolar, se verán mejorados.

Con este entrenamiento cardiovascular lograreis el complemento necesario que vuestro cuerpo necesita, junto a las clases de Pilates, para llegar a un equilibrio saludable.

NO DUDES, ¡PREGUNTA!

PREGUNTAS MÁS FRECUENTES REALIZADAS POR VOSOTR@S,

¿SON UTILES EL USO DE TRAJES DE PLASTICO Y FAJAS PARA SUDAR?
La sudoración es un mecanismo de termorregulación corporal, por lo tanto, el hecho de estar sudando un mayor volumen de fluidos no implica que se este "quemando" mas grasa, sólo implica que el cuerpo esta haciendo un gran esfuerzo por mantenerse "frío" (37 ºC) (16,17).
Por esta razón, el empleo de saunas y vestimentas plásticas para aumentar la sudoración sólo entorpecen la actividad física haciéndola menos placentera. Por una parte el cuerpo estará mas caliente, se deshidrata y la percepción del esfuerzo aumenta, con lo cual la persona realiza menos ejercicio del que pudiera al vestir una ropa ligera y estar bien hidratado (16). Así mismo, la perdida de peso después del ejercicio no implica perdida de grasa (18), de hecho mas del 90% del peso perdido son fluidos que deben reponerse. En este caso en lugar de haber "rebajado" sólo se ha deshidratado. Por esta razón se debe desalentar este tipo de vestimenta ya que no ofrece ningún beneficio para la reducción de la grasa corporal. La perdida de grasa se logrará progresivamente a medida que el equilibrio calórico se hace negativo. Igualmente, el uso de fajas solo ofrece una sensación temporal de reducción del diámetro abdominal el cual vuelve a la normalidad luego que los tejidos dejen de estar comprimidos. Estas fajas dificultan la respiración y el disfrute de la actividad física. Además son excesivamente arriesgas en caso de tener factores de riesgo coronario.

16. Epstein, Y., y L. E. Armstrong. Fluid-electrolyte balance during labor and exercise: Current concepts and misconceptions. International Journal of Sports Nutrition, 9: 1-12. 1999.
17. Sawka, M. N. y E. F. Coyle. Influence of body water and blood volume on thermoregulation and exercise performance in the heat. En J. Holloszky(Comp.), Exercise and sport sciences reviews: Vol. 27. (pp.167-218). Philadelphia, USA: Lippincott Williams & Wilkins.1999.
18. Kreitzman, S. N., Coxon, A.Y y Szaz, K. F. Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 56:s292- s293, 1992.

"YO ESTOY MUY VIEJ@ PARA COMENZAR A HACER EJERCICIO"
Muchos pacientes consideran que están muy viejos para comenzar a realizar un programa de acondicionamiento físico; además pueden llegar a pensar que esto puede ser muy riesgoso ya que padecen enfermedades del corazón o diabetes o están muy fuera de forma para comenzar. Sin embargo, parece que nunca es demasiado tarde para hacerlo. El ejercicio de resistencia ayuda a mantener e incrementar varios aspectos de su función cardiovascular, reducir los factores de riesgo (enfermedades del corazón, diabetes, etc), incrementar el estado de salud y aumentar la expectativa de vida (19).
Así mismo, el entrenamiento de fuerza ayuda a detener la perdida de masa muscular y la fuerza asociadas con el envejecimiento. Además, se incrementa la salud ósea y así se reduce el riesgo de osteoporosis. Igualmente, se incrementa la estabilidad postural, reduciendo el riesgo de caídas y las fracturas o lesiones asociadas y se incrementa la flexibilidad y el rango de movimiento (19). Algunas evidencias también demuestran beneficios psicológicos como: Conservación de la función cognitiva, reducción de los síntomas de depresión y se incrementa la sensación de autocontrol (12). Como se puede observar, un programa bien orientado puede ofrecer muchos beneficios inclusive para las personas mayores con diferentes patologías contribuyendo a conservar un estilo de vida más saludable e independiente, incrementando la capacidad funcional y la calidad de vida. Probablemente no exista otro grupo de la población que pueda sacar mas provecho de esto que las personas mayores.

12. Evans W. Exercise training guidelines for the elderly. Med Sci. Sports Exerc. 31: 12-17,1999.
19. American College of Sports Medicine. Position Stand: Exercise and physical activity for Older Adults. Med Sci. Sports Exerc. 30: 992-1008,1998.

SPINNING

El spinning es la actividad de sala en donde se gastan más calorías. Si buscas quemar grasa y te atraen las actividades motivantes de alta intensidad, ten en cuenta, que en algunas sesiones se pueden llegar a eliminar más de 700 Kcal. Y no sólo eso, con un poco de constancia puedes conseguir grandes cosas:

- Descenso de la presión arterial.
- Aumento del tono muscular. ¡Notarás el cuerpo más firme y definido!
- Equilibrio del peso. Con la bicicleta es sencillo trabajar en la zona de frecuencia cardiaca “quema-grasas”
- Refuerza el sistema óseo evitando la osteoporosis.
- Protege las articulaciones. Al no producirse golpeos ni torsiones, las articulaciones se ejercitan y refuerzan sin lesionarse.
- Aumenta el volumen pulmonar.
- Aumenta el volumen cardiaco.

Cuando 1+1 no es igual a 2

Debéis saber que como complemento a vuestro entrenamiento quemagrasas tenéis que cuidar la alimentación, pero resulta que las calorías que tomáis en la dieta no son todas “igual de buenas”. Así puede ocurrir que dos individuos con idéntico metabolismo y que hagan la misma cantidad de ejercicio y que incluso tomen la misma cantidad de calorías por día presenten diferencias en la acumulación de grasa. Uno puede ser más grueso que otro a pesar de tomar las mismas calorías por el tipo de alimentos que tome. Os recordamos que en los alimentos tenemos hidratos de carbono, proteínas y grasa.

El individuo A toma 2.500 kcal, de las cuales un 30% son debidas a grasa mientras que el resto se reparte entre Hidratos de Carbono y proteínas.

El individuo B toma también 2.500 kcal, pero en su caso el 40% procede de las grasas, siendo el resto igualmente Hidratos de carbono y proteínas.

¿Adivináis cual es el que tiene más grasa en su cuerpo? Pues sí, es el amigo B el más gordito aunque la suma de las calorías sean las mismas en los dos casos. Esto se debe a que, a pesar de que las calorías de más se acumulan en los dos casos en forma de grasa, las grasas que se toman como tal no requieren apenas energía para acumularse y lo hacen con gran facilidad, mientras que si sobran hidratos de carbono o proteínas éstas exigen calorías para transformarse en grasa ( por tanto A haría un gasto que B no tiene que hacer y engordaría menos).

Otra observación se deriva del hecho de que cada gramo de Hidrato de Carbono aporta 4 kcal, cada gramo de grasa aporta también unas 4 kcal, mientras que cada gramo de grasa aporta más del doble, 9 kcal. Debido a esto se puede ver claramente que los que tienen dietas más ricas en Hidratos de Carbono y con menos grasa pueden comer más cantidad (más gramos), sin sobrepasar el límite que se hayan propuesto.

¿Quieres más razones para tomar menos grasa?