Calculo del requerimiento dietético

La cantidad de alimento necesaria para sustentar la actividad física depende de su intensidad y duración.
Un hombre normal de 70 kg. de peso requiere, aproximadamente, 1.200 calorías diarias para mantener sus procesos orgánicos en condiciones de reposo. El trabajo físico vigoroso y continuado a lo largo del día entero puede aumentar el requerimiento dietético a 7.000 calorías. Si las calorías aportadas no llegan a equilibrar el consumo, entonces se utilizaran como combustibles las sustancias que componen los tejidos orgánicos; se produce en consecuencia, una disminución del peso. Por lo contrario, la ingestión excesiva determinara el almacenamiento de sustancias en los tejidos, y el peso corporal aumenta. Careciendo de aparatos para medir con precisión el metabolismo energético, se puede llevar un registro cuidadoso del peso, a fin de tener un índice del equilibrio calórico entre la ingestión de alimentos y la energía requerida para un programa de actividades físicas.

Efectos del cigarrillo

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"El conocimiento es uno de los pocos bienes que crece a medida que se comparte"

Según la Organización Mundial de la Salud hay, por lo menos, 52 enfermedades asociadas al hábito de fumar.
Las mayores posibilidades de contraer las enfermedades que tiene un
fumador sobre un no fumador son:

- Boca y faringe 15 a 20 %
- Laringe 15 a 20 %
- Esófago 15 a 20 %
- Enfermedades cardiovasculares 40 a 45 %
Arritmias
Taquicardias
el 25 % de los infartos es a causa del cigarrillo.
- Estomago 15 a 20 %
- Riñon 15 a 20 %
- Pancreas 15 a 20 %
- Vejiga 40 a 45 %
- Sistema nervioso
Alteración de la memoria
Insomnio
Impotencia sexual
Temblores
- Enfermedades pulmonares 70 %
11 de cada 12 personas que contraen cancer de pulmon es a causa del cigarrillo.
La bronquitis es la principal afección. De hacerse crónica puede derivar en un enfisema y la muerte.
- Cancer
Es causante directo de distintos tipos de cancer.
Además, en mujeres, enfermedades de cuello uterino 40 a 45 %
- Arterias
Fumar aumenta la fijación de las plaquetas a las paredes de las venas y arterias.
Se estrecha en conducto sanguíneo y si se cierra totalmente puede
causar daños irreversibles e incluso la muerte.

Aderezos, saludables complementos

Por: Olga Silva
Fuente: Salud y Medicinas.com

La temporada de calor invita a las comidas frescas, que nutran, al tiempo que deleiten al paladar, razón por la cual las ensaladas son el platillo más recurrente. Sin embargo, puede parecer que los sabores se repiten cuando en realidad el toque innovador puede darlo el aderezo o aliño a escoger, ¿quiere conocer algunos?

Cuenta la historia que el hombre prehistórico para saciar su apetito se alimentaba de raíces, frutos y hojas de árboles, hasta que diseñó armas con las que pudiera matar animales para comerlos, y se olvidó de sabores y beneficios del reino vegetal.

Sería hasta el auge del imperio romano que se retomó el gusto por las verduras crudas, las cuales eran aderezadas con una solución de agua y sal, y gracias a la cual los comensales se ayudaban a mejor digerir después de sus famosos grandes festines.

Ya en el siglo XVIII empezó a popularizarse en todo el mundo la costumbre de comer ensaladas, las que se preparaban en base a col, apio, espinacas y berros, entre otros vegetales, aderezados con aceite, vinagre, sal y pimienta.

En nuestros días prácticamente cualquier persona puede preparar ensaladas, el secreto está en saber combinar verduras frescas y llevar la imaginación más allá para utilizar la variedad de aderezos, también llamados aliños, que el mercado ofrece.

De complementos y más cosas la gama de productos con los que puede usted preparar un aderezo es infinita, piense usted simplemente en aceites, vinagres, hierbas aromáticas, especias, lácteos, frutos secos, purés, jarabes o esencias, entre otros. Ahora bien, si sabemos conjuntar los condimentos adecuados acentuaremos y enriqueceremos el sabor natural de los ingredientes del platillo.

En esta ocasión centraremos la atención en los aderezos más utilizados en la cocina internacional y con los que seguramente usted ha tenido contacto.

Aceites: Este fluido es una sustancia grasa vegetal que se extrae de frutos o semillas de diversa procedencia, siendo la más popular, por saludable, el de oliva, obtenido de la aceituna; su sabor es ligeramente picante y perfumado, por lo que es muy codiciado.

El clasificado como extra virgen se obtiene de las aceitunas de máxima calidad, por tanto, es el más indicado para consumir; tiene color amarillo verdoso y puede aromatizarse con hierbas (albahaca, por ejemplo) y especias (como tomillo) para complementar perfectamente casi cualquier ensalada; sirva como dato mencionar que es base de la popular dieta mediterránea.

El aceite de oliva ha comprobado científicamente que favorece el desalojo de bilis de la vesícula, con lo cual se da un mejor aprovechamiento a las grasas contenidas en nuestra alimentación. Su consumo regular tiene efecto reductor sobre los niveles de colesterol en sangre, generando con ello bajas probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.

Otros aceites indicados para acompañar las ensaladas son los elaborados con nuez, almendras, pistache, cacahuate y avellana, entre otros, aunque la novedad en productos orientales es el de pimiento rojo.

Vinagres: Se obtienen de la fermentación de bebidas como vino o jerez; la gama de sabores se extiende desde el agrio hasta el suave y aromático. Su nombre procede del latín vinum acer (vino agrio), y del proceso químico para su producción se deriva el ácido acético por acción de microorganismos del grupo Acetobacter, y otros que contribuyen al aroma y sabor característico de cada tipo.

En términos generales el organismo agradece su consumo, ya que sus minerales y elementos residuales ayudan a los procesos de digestión y eliminación, son eficaces desintoxicantes y útiles agentes para purificar la sangre; asimismo, contribuye a devolver las sales minerales perdidas al aparato digestivo y colabora en la destrucción de bacterias, hongos e incluso parásitos intestinales. Igualmente, contrarresta los efectos de las dietas excedidas en azúcar y harina refinados que producen estreñimiento, obesidad y colesterol, y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, cuyas bajas son las responsables de ataques compulsivos de hambre; por otro lado, ofrece beneficios a la piel, pues actúa refrescando quemaduras superficiales y ligeras inflamaciones locales. A manera de consejo, si usted quiere incrementar los efectos benéficos indicados, tome un vaso de agua y una cucharada de vinagre antes de cada comida y de acostarse.

Los tipos más populares son:
De manzana. Considerado el más saludable e indicado para todas las ensaladas; su color es dorado y su sabor fuerte.
De vino blanco. Para combinarlo con platillos a base de pescado y en todas las ensaladas.
De vino tinto. De sabor suave, por lo que es ideal para cocinar carnes rojas y pescado.
De jerez. Se elabora con esa bebida, lo que le da ese sabor característico; acompaña muy bien lechugas y legumbres, además de carnes rojas.
De hierbas. A cualquiera de los tres primeros se pueden agregar especias al gusto, entre las que usted puede escoger eneldo, jengibre, pimienta y mostaza, entre otras.
Balsámico. Originario de Italia, se elabora en base a jugo de uva; es oscuro y ligeramente agridulce.
Blanco. También llamado destilado, pues se obtiene de ese proceso químico al que se somete el alcohol de caña; su sabor es muy fuerte e indicado para aderezar pescados.
Vinagreta. Se utiliza en todas las ensaladas, y para elaborarla generalmente se vierte sal y pimienta al gusto en una jarrita o en un frasco, se añade una porción de vinagre y se mezcla con lo anterior; una vez disuelto, se agrega aceite (tres veces más que la cantidad de vinagre empleado) y se mezcla hasta que emulsione, es decir, que pierda transparencia y espese ligeramente. Si el vinagre es balsámico o de jerez se recomienda reducir la cantidad, pues su sabor es fuerte.

Otros aliños
Francés. Añada a la vinagreta básica una cucharadita de azúcar o miel y una de mostaza. Perfecto para ensaladas de hoja.
Yogurt. Mezcle yogurt natural con aceite, vinagre y unas hojitas de menta. También puede prepararse con mitad de queso fresco y mitad de yogurt. Va muy bien con ensaladas de pepino, papas y ensaladas verdes en general.
Mayonesa. Ponga en la batidora un huevo, 200 mililitros de aceite, dos cucharadas de vinagre o jugo de limón, sal y una punta de mostaza. Se sirve tal cual o aromatizada con perejil, curry (especia originaria de la India, aromática y de sabor fuerte), salsas picantes o catsup, entre otros. Es adecuada para todo tipo de ensaladas, especialmente de zanahorias y col.
Cebollino. Vierta en la batidora cebollas pequeñas (tipo cambray) y perejil en partes iguales, junto con aceite, vinagre y lo que tome con la punta de tres dedos de azúcar. Apropiada para ensaladas de hojas, de papas y en las que intervengan mariscos o pescados frescos o ahumados.

Verde que te quiero verde
Aunque hablar de las bondades que traen a la salud verduras, vegetales, hortalizas y legumbres sería motivo de extenso reportaje para cada una, vale la pena mencionar de manera somera los aportes de algunas de ellas al emplearlas en ensaladas.

En términos generales se puede decir que en las verduras el contenido en grasa es menor a 1%, hidratos de carbono entre 2% y 7%, además de que todas aportan fibra, lo que colabora significativamente en una buena digestión. Asimismo, están contenidas (a excepción de la D y la B12, exclusivas de los alimentos de origen animal) prácticamente todas las vitaminas.

Si se quiere particularizar aun más, se puede decir que la zanahoria contiene betacarotenos (se convierten en vitamina A al ingresar al organismo), mientras que col y lechuga proporcionan ácido fólico. En cuanto a los minerales, lechuga, col y zanahoria aportan calcio y potasio, aunque poco hierro.

Cabe mencionar que la principal base de la ensalada es la lechuga en todas sus presentaciones, la cual contiene, según los nutriólogos, propiedades refrescantes y vitaminas A, B, C, además de pequeñas cantidades de la E.

La lechuga es oriunda de la India y se come desde tiempos muy antiguos; los hebreos, por ejemplo, la consumían por prescripción religiosa durante el tiempo de Pascua. También se creía que aumentaba la cantidad de leche en las mujeres lactantes, e incluso se recomendaba como calmante o para conciliar el sueño, gracias a las sales de magnesio que contiene que ayudan a regenerar las células nerviosas.

Bien, lo que sigue es un poco de imaginación para combinar colores, texturas y sabores hasta obtener la mejor ensalada junto al más exquisito aderezo; usted tiene la última palabra.

GRASA ¿PECADO CAPITAL?

Existe la idea de que la ingesta de grasas es un pecado capital para todos los que nos embarcamos en una dieta. Nada más remoto de la verdad.

Si bien es cierto que hay que mantener una ingesta diaria de grasas moderada, existen ciertos tipos de grasas que son extremadamente beneficiosos para nuestro cuerpo.

Por ejemplo, los ácidos grasos como el Omega-3 y Omega-6 ayudan en la recuperación muscular, promueven la formación de la estamina, refuerzan las articulaciones, y ayudan a nuestro cuerpo a mantenerse en buen estado. Los encuentras en los aceites de pescado.

En el día a día, siempre recuerda: las grasas que ingieras no deben ser saturadas.

¿Por qué algunos engordamos más que otros, habiendo consumido lo mismo?

El metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita, en reposo y en ayuno, para mantener en funcionamiento los procesos vitales tales como la respiración, la actividad celular, la circulación sanguínea, la actividad glandular y el mantenimiento de la temperatura corporal. El metabolismo basal varía con la edad, el sexo, el área de superficie corporal, la composición del cuerpo, el estado de nutrición, el funcionamiento de las glándulas endocrinas, el clima, la presencia de enfermedades y el estado fisiológico de la persona.

Existe una disminución del metabolismo a medida que la edad va avanzando, o en presencia de enfermedades y del hambre, en la hiperactividad de las glándulas y en la desnutrición. Las mujeres poseen un metabolismo más bajo que los hombres, de la misma forma que cuanto menor su superficie corporal, menor será también el gasto de energía. Las personas que poseen mayores cantidades de grasa en su cuerpo, también poseen un gasto energético menor. El metabolismo acostumbra acelerarse durante los procesos de crecimiento y durante la gestación, en la hiperactividad glandular, en climas fríos para mantener la temperatura del cuerpo, y en presencia de algunas enfermedades.

Para que podamos conocer las necesidades energéticas totales de cada organismo, debemos tener en cuenta, además del metabolismo basal, el gasto de energía con las actividades normales del individuo, tales como el trabajo y la actividad física, y el consumo de energía con las actividades bien simples, como el acto de comer, bañarse, levantarse, caminar, etc. Cuando nos referimos al metabolismo de nutrientes, normalmente estamos hablando de la digestión y del aprovechamiento de esos nutrientes.

Ejercicio físico y razones de peso para practicarlo

Composición corporal

Al aumentar la actividad física se modifica la composición del cuerpo. Si el peso corporal total no cambia, aumenta la masa ósea y muscular y disminuye la grasa corporal, aumenta la masa corporal magra a expensas de la grasa, lo que quiere decir que al iniciar actividad física intensa no necesariamente se perderá peso corporal.

La magnitud de estos cambios es proporcional a la intensidad, duración, y frecuencia del ejercicio. En sujetos un tanto obesos que antes desarrollaban una vida sedentaria, el añadido de una actividad de 900 calorías por semana distribuida en tres sesiones de ejercicio de una hora, es suficiente para disminuir la grasa y aumentar la masa corporal magra.

La influencia del ejercicio sobre la composición corporal no es duradera. Al suspender el entrenamiento, vuelve a acumularse grasa en el cuerpo. La grasa se deposita por adaptación metabólica el, tejido adiposo. Cuando el cuerpo no se mueve, las células adiposas almacenan más grasa. Durante la inactividad disminuye la utilización metabólica de los ácidos grasos; estos productos se liberan con mayor lentitud a partir de los depósitos de grasa, y esta se acumula.

La masa adiposa de las personas obesas representa un esfuerzo por sobrecarga que afecta a otros órganos y sistemas del cuerpo. La pelvis de la persona obesa se ensancha para adaptarse al peso. Los huesos largos y los músculos posturales (antigravitacionales) Se hipertrofian y se alargan por el exceso de grasa. Este tipo de levantamiento de peso estático no representa un ejercicio que permita utilizar los metabolitos de la grasa como combustible.