Teoría del Entrenamiento

Niveles de entrenamiento y el corazón



Hay muchísima confusión sobre entrenamientos ligados a niveles de pulsaciones. Para maximizar tu nivel de entrenamiento necesitas trabajar a una intensidad apropiada. Si la intensidad es demasiado alta, puede dar lugar a una lesión, pero si el entrenamiento es demasiado bajo, será ineficaz.

Las zonas de entrenamiento definen diferentes intensidades, y describen lo que esta pasando en el cuerpo a diferentes niveles de trabajo. En esta guía podréis observar la estrecha correlación que hay con los niveles de pulsaciones que son la base de los entrenamientos. De todas maneras antes de definir cualquier entrenamiento es importante comprender el concepto de trabajo aeróbico y anaeróbico, los cuales definen las cargas de entrenamiento.

Trabajos aeróbicos; usan oxigeno, son trabajos de medio esfuerzo y se pueden sostener a partir de los 3 min. Durante este tipo de trabajo, el mayor tipo de energía utilizada es la grasa.

Trabajos anaeróbicos; son sin oxigeno. Por lo tanto es trabajo de mayor intensidad durantes cortos periodos de tiempo, ya que no es sostenible- por ejemplo 100 metros lisos. A este nivel, los carbohidratos son la energía principal. La siguiente tabla ilustra la relación entre los varios tipos de entrenamiento, las pulsaciones y las sensaciones que puedes llegar a sentir.



TIPO DE TRABAJO

%Y

PARA QUE ES BUENO

ESTADO

Aeróbico ligero, Trabajo de baja intensidad (sostenible).

Quemagrasas.

55-65

Fitness cardiovascular. General.

Puedes tener una conversación.

Trabajo aeróbico de mayor intensidad, usando más oxigeno.

65-75

Nivel de fitness cardiovascular superior

Trabajando. Aumento de la temperatura corporal. Pulsaciones y respiración elevadas, probablemente sudando.

Trabajo mas duro. Al limite aeróbico.

75-85

Altos niveles de fitness cardiovascular

Trabajo duro. Pulsaciones y respiración elevadas. Acumulación de CO2. Sudando. Respirando fuerte.

Trabajando fuerte. No sostenible durante largos periodos de tiempo.

85-90

Desarrollando la capacidad de transportar oxigeno al músculo bajo estrés. Incrementando posibilidades de trabajos cardiacos.

Estresado. Respiración fuerte. Sudando mucho.

Quemando carbohidratos.

90-95

Incrementando la velocidad. Acostumbrando el cuerpo a trabajar sin oxigeno.

Muy estresante. Ahogado. Sudando en exceso.

Actividad Física y Nutrición, sin duda la combinación ganadora

¿Habéis oído alguna vez que cuando se hace una dieta el endocrino dice algo así como…hay que hacer ejercicio…o cuando se hacen liposucciones y otros tratamientos corporales… hay que controlar la dieta y hacer algún tipo de ejercicio. Pues bien, ¿por que no realizarlo desde el principio?

Si alguna vez planeaste un viaje en coche, seguramente lo primero que hiciste fue asegurarte de que hubiera suficiente combustible en el tanque. Si somos aún más precavidos, pasaremos por un taller para chequear el estado de las bujías, frenos, cubiertas, luces, carburador, y aceite. Muy importante, el radiador debe tener suficiente agua.

A menudo suelo utilizar el coche como ejemplo metáfora para explicar el funcionamiento de nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo el mejor modo de transporte que puedes llegar a “comprar”, modelo de lujo que te acompañará el resto de tu vida. ¿Cómo cuidarían este tipo de locomoción?

Al iniciar un plan de actividad física es conveniente una visita al médico en caso de que el cuestionario previo al ejercicio lo indique, ese que rellenáis cuando os apuntáis al club, la mayoría de las personas ni siquiera se acuerdan que lo han rellenado, no worry, nosotros ya lo hemos supervisado, y si ha hecho falta yo os lo hemos indicado. A continuación se pueden realizar diferentes tipos de pruebas, bien básicas (que el corazón funcione correctamente, que las articulaciones estén en condiciones de soportar cargas de entrenamiento, que la tensión arterial no constituya un peligro), o aquellas más avanzadas que tenéis a vuestra disposición, (resistencia muscular, test de relajación, nutrición, etc.). De igual manera, el entrenador/a os orientará sobre el calzado apropiado, la mejor ejecución del ejercicio y nos dosificará las cargas de manera progresiva y criteriosa.

OK, ready for this?!?!?!?!?

Super combustible para tu máquina!

Los músculos necesitan glucosa, el combustible por excelencia, el preferido. Desde hacer una serie de 8 repeticiones de flexión de bíceps hasta para correr el maratón de New York, sus músculos prefieren y usan glucosa. Por ello uno de los principales temas de la nutrición deportiva se centra en abastecer la musculatura con abundante glucosa, antes, durante y después de la actividad. Es importante cargar el tanque con combustible antes del próximo viaje. Es decir, reponer la glucosa muscular (glucógeno) antes de la próxima sesión. Cuando el maratonista llega al punto donde siente el "hit the wall" (golpe contra la pared), es porque se agotó el glucógeno.

El conductor de los músculos, el cerebro, se alimenta pura y exclusivamente de glucosa, aquella que viaja en la sangre y es "mantenida" por las pequeñas reservas del hígado. Si al conductor le falta combustible, no cumplirá su función con creces, tendrá la visión borrosa, no actuará con celeridad y nos alentará a detener la marcha. ¿le ocurrirá esto a Dinio?...

¿Y dónde consigo esta glucosa tan indispensable? Simple: de los hidratos de carbono: pan, pasta, papa, arroz, choclo, polenta, lentejas, cereales. Perdón... ¿no engordan estos alimentos? No, ya que tienen sólo alrededor de 1 gramo o menos de grasa por porción. Entonces, ¿por qué los prohíben en todas las dietas? Porque, al disminuir su consumo, en un par de días agotamos nuestras reservas de glucógeno y del agua con la que se almacena dentro del músculo, lo que provoca una pérdida de 2 a 3 Kg. peso-balanza. Pero la adiposidad (grasa corporal) sigue intacta.

Luego el organismo fabricará su glucosa para alimentar al cerebro hambriento, pero el problema es que deberá sacrificar tejido muscular para este proceso ya que en los mamíferos la grasa no puede convertirse en glucosa. AAAAAaaarghhhh! ¿Cómo se permite que estas dietas sigan apareciendo? Muy simple, los trucólogos del adelgazamiento cobran por bajar peso-balanza, no peso-grasa, y los consumidores no están educados en entender la diferencia. ¡Tachaann!

Buen material, del norte pues…Carne, pescado, s.. y rock and roll.

Nuestro automóvil debe tener una estructura fuerte, al igual que nuestros tejidos. Esto nos garantizará un buen tono muscular, un robusto sistema inmunológico, y uñas, cabello y piel sanos. El mejor material para esto lo encontramos en las proteínas: carnes, lácteos, y legumbres.

Peso pesado
Si sobrecargamos el auto con peso,( suegros, etc.…) consumiremos más combustible por kilómetro, el motor se recalentará más fácil e iremos a menor velocidad. ¿Me conviene eliminar el exceso de equipaje? Sí, el exceso de adiposidad no sólo no luce bien sino que también sobrecarga articulaciones, aumenta la percepción de esfuerzo y desmejora el rendimiento. No es casualidad que la mayoría de los atletas de elite poseen un bajo porcentaje de grasa. Aunque no seamos ni pretendamos ser atletas, hay que tener en cuenta que es importante para la salud y nuestras arterias.

Para aliviar la carrocería hay que disminuir la ingesta de grasas. Esto quiere decir que conviene usar menos aceite, mantequilla y nata en la preparación de comidas e ingerir proteínas desgrasadas y descremadas.

No te oxides
El ejercicio nos hace consumir más oxígeno, y en consecuencia nos "oxidamos" más. El organismo se adapta y genera más de sus propios antioxidantes, pero conviene echarle una mano y consumir frutas y verduras, ya que contienen fibras que nos "cepillan" por dentro. ¿Y si tomo antioxidantes y vitaminas? Se siguen descubriendo substancias desconocidas en frutas y verduras que actúan como antioxidantes y anticancerígenos. Algunos se llaman fotoquímicos y no se pueden sustituir con suplementos. La naturaleza no es tonta, hace mucho que nos diseñó para vivir de sus frutas y verduras y nuestro soberbio desarrollo tecnológico todavía no ha podido reemplazar estas fuentes alimenticias. Si es que semos la os!

No te calientes….
El trabajo muscular produce calor (calorías) y, si éste es muy elevado, nuestro organismo no podrá funcionar. Es así que transferimos este calor al agua que está en nuestro cuerpo y la perdemos por la transpiración. Pero el agua también la necesitamos para otras funciones, y es limitada la cantidad que disponemos para perder. En consecuencia debemos beber mucho agua, antes, durante y después. Mínimo 2 litros diarios, y eso si mides 1,60 imagínate si mides más!

CUIDATE LAS ESPALDAS

¿QUIÈN NECESITA EJERCITAR LA ESPALDA?
Todas las personas necesitan ejercitar la espalda, tengan o no problemas o dolores en ella. Nuestra espalda debe estar fuerte y flexible para tener una mejor postura, y para evitar lesiones.

El ejercicio mejora e incrementa la fuerza y la flexibilidad de los músculos y las articulaciones que soportan nuestra espalda, manteniéndola así fuerte y en perfecta alineación.

¿QUIÉNES TIENEN DOLORES DE ESPALDA?
Ocho de cada diez personas tienen un problema de espalda en algún momento de su vida. Personas con “mala postura”, “atletas del fin de semana” que desgarran músculos en desuso, o personas que levantan incorrectamente algo pesado. Los músculos de nuestra espalda están frecuentemente poco entrenados y con poca flexibilidad, lo que dificulta un buen equilibrio del cuerpo.

¿CÓMO AYUDA EL EJERCICIO?
Los ejercicios para la parte posterior de nuestro cuerpo (dorsales) fortalecen e incrementan la flexibilidad en los músculos y articulaciones de la espalda. Se necesitan sólo 15 minutos de tres a cinco veces por semana, para mantener la espalda en buen estado.


UNA ESPALDA BIEN EQUILIBRADA ES UNA ESPALDA SANA

Existen tres curvas naturales que deben estar en perfecta alineación para que tengamos una espalda saludable tanto cuando nos sentamos, como cuando estamos de pie y cuando estamos acostados. Estas curvas son:

· · Cervical (cuello)
· · Torácica (parte media de la espalda)
· · Lumbar (parte baja de la espalda)

Las orejas, los hombros y las caderas forman una recta perfecta cuando estas tres curvas están bien equilibradas; a esto es lo que llamamos comúnmente tener “buena postura ”.

LOS MUSCULOS: una espalda sana es aquella que es soportada por músculos fuertes y flexibles, tanto los músculos abdominales como los de la cadera y las piernas. Si no estuvieran así, no podrían mantener las curvaturas de la espalda, pudiéndose provocar diversas lesiones.

LAS ARTICULACIONES: las articulaciones deben estar siempre bien fuertes y flexibles especialmente las de la cadera, rodilla, tobillo y espalda; son también un factor importantísimo ya que mantienen una buena alineación de las curvaturas de la espalda y permiten el movimiento; por esta razón si no estuvieran flexibles y fuertes fallarían en soportar toda la columna vertebral, pudiendo provocar también diversas lesiones.

ESPALDA EN MOVIMIENTO: la otra forma de mantener una espalda sana y prevenida de lesiones, es aprendiendo a mantener una buena postura mientras nos movemos (mecanismos para levantar cosas, estando sentados, etc.)

Clases especiales de fortalecimiento son aquellas que denominamos como tonificación, desde Tonificación Total, Pilates, Estiramientos, etc.…


TRABAJO AEROBICO

El complemento perfecto a un trabajo de fuerza para la espalda es un buen plan de ejercicio aeróbico o cardiovascular.

Llamamos ejercicio aeróbico a todo ejercicio que incrementa
el uso de oxígeno por parte de nuestro organismo.

Con el ejercicio aeróbico entrenamos el corazón y los pulmones, endurecemos los músculos y mejoramos la circulación. Dentro de las diversas actividades aeróbicas, podemos destacar:

© Andar o practicar jogging (correr)
© Bicicleta
© Stepper
© Cross Trainer
© Remo o Rowing
© Clases colectivas de Step, Quemagrasas, Fitkickbox, Spinning, etc…

Si tienes cualquier duda, pregunta a tu Entrenador o a cualquiera del Equipo de Equilibrium.