BENEFICIOS DEL TRABAJO CARDIOVASCULAR:

El ejercicio cardiovascular es uno de los componentes más importantes de la forma física, además del beneficio que aporta en el control de peso, beneficia de forma significativa nuestro sistema cardiorrespiratorio (corazón y pulmones).

Los términos ejercicio cardiovascular, aptitud cardiorrespiratoria y el ejercicio aeróbico son todos sinónimos.

Este tipo de ejercicio requiere el movimiento de grandes músculos durante un periodo de tiempo, elevando la frecuencia cardiaca por lo menos al 60% del nivel máximo. Estos ejercicios se pueden realizar en la Cinta de andar o correr, Bicicleta Estática, X-Trainer, Elíptica o Remo. También se puede realizar por medio de cualquier otra actividad repetitiva que pueda desempeñarse a lo largo de un periodo extendido de tiempo.

El ejercicio cardiovascular aporta diferentes beneficios, entre ellos y uno de los más motivadores, es el control de peso mediante la disminución del porcentaje de grasa corporal. Además de eso, también mejora la circulación, disminuye la Presión Arterial y aumenta el HDL (colesterol bueno) que son las lipoproteínas de alta densidad responsables de quitar o reducir el LDL (colesterol malo). Mantiene los niveles de glucosa, estimula la secreción de insulina (esto aumenta el flujo de sangre y densidad capilar a los músculos activos), aumenta la eficiencia del corazón y función pulmonar, disminuye la ansiedad, la tensión y la depresión.

Cuando realizamos un trabajo cardiovascular trabajamos el aparato Cardiovascular y el aparato Respiratorio:

El Aparato Cardiovascular:
El aparato cardiovascular es el encargado de transportar el oxígeno y las sustancias nutritivas a través de la sangre a los diferentes tejidos.

Está formado por:
• El corazón: que hace de bomba impulsora de la sangre.
• Los vasos sanguíneos (arterias, arteriolas, capilares, vénulas y venas): son las cañerías por las cuales circula la sangre.

El corazón bombea sangre que transporta, por medio de los vasos sanguíneos, el oxígeno y los nutrientes que necesita la célula para obtener energía.

El corazón es uno de los órganos en los que mejor se puede observar las repercusiones del ejercicio. Una actividad física de baja intensidad y larga duración (60%-70% de Frecuencia Cardiaca) aumenta el volumen de las cavidades (cabe más sangre en las aurículas y ventrículos) y las paredes (miocardio) se hacen más gruesas. Gracias a esto, la masa muscular y la contractibilidad cardiaca sufren un incremento, lo que hace que se envíe sangre con más fuerza al aparato circulatorio. Estas mejoras debidas a la actividad física se reflejan en un aumento de la eficacia de bombeo, lo que ocasiona un descenso de la frecuencia cardiaca en reposo. Es decir, con un número más bajo de latidos se expulsa el mismo volumen de sangre, y el corazón realiza un trabajo más cómodo (una persona tiene menos pulsaciones por minuto en reposo cuando está entrenada que cuando no lo está).

Otro efecto importante de la actividad física sobre el aparato cardiovascular es el aumento de la capilarización, tanto cardiaca (vasos encargados de irrigar al propio corazón) como de la mayoría de los músculos, órganos y tejidos, a la vez que se mantiene la elasticidad arterial, que es uno de los factores facilitadores de la circulación sanguínea.

Se previene la aparición de arteriosclerosis (o disminución del calibre de los capilares), con lo que se ayudará a evitar la aparición de embolias y enfermedades coronarias.

El Aparato Respiratorio
El aparato respiratorio está implicado en la captación del oxígeno (O2) contenido en el aire atmosférico, y en la eliminación del dióxido de carbono (CO2) sintetizado en el organismo como producto de desecho. Asegura el intercambio gaseoso entre el aire atmosférico y la sangre.

Está formado por:
• Vías respiratorias superiores: la nariz y fosas nasales, faringe y laringe. Se encargan de calentar, humidificar y filtrar el aire inspirado.
• Aparato bronco-pulmonar: Está formado por la tráquea, los dos bronquios principales y los pulmones (que a su vez poseen bronquiolos y alvéolos).

La actividad física aumenta el metabolismo del organismo y, por tanto, las necesidades de oxígeno.

Respecto a los pulmones, la frecuencia y amplitud respiratoria se ven elevadas gracias al incremento de la capacidad pulmonar (capacidad vital y máxima capacidad respiratoria) y la eficacia de la musculatura respiratoria. Las posibilidades de ensanchamiento de la caja torácica también aumentan gracias a los músculos que se encargan de realizar ese trabajo (diafragma, intercostales, transverso y oblicuos).

Se incrementa además la cantidad de hemoglobina de los glóbulos rojos y, dado que es la responsable de captar el oxígeno de los alvéolos, su transporte hasta los tejidos, el intercambio de CO2 y la expulsión de éste en el saco alveolar, se verán mejorados.

Con este entrenamiento cardiovascular lograreis el complemento necesario que vuestro cuerpo necesita, junto a las clases de Pilates, para llegar a un equilibrio saludable.

Consejos para la Defensa Personal

Primero que nada quiero hacer una aclaración, para no ser malinterpretado. Todo lo que escriba aquí, está basado en mi experiencia como artista marcial y por supuesto como persona común que fue asaltada algunas veces, a diferentes edades, en diferentes lugares y en diferentes condiciones cada una de ellas.

Desde hace varios años, dirigí mi practica hacia la defensa personal y dentro de ella, la búsqueda de la mayor efectividad, en el menor tiempo posible.

Todo lo que escriba es para prevenir un ataque o para resolverlo lo mejor posible, siempre pensando en el agredido y no en el agresor, mis palabras no intentan ser una apología a la violencia, solo representan una realidad cotidiana.

Hace poco, estaba mostrando técnicas de defensa personal a mis alumnos y uno de ellos me preguntó: ¿No hay que ser pacífico en la vida?, le contesté, Pacífico si, pasivo no.

Si estoy en un bar o donde sea y alguien me viene a molestar, puedo intentar evitarlo o hasta irme del lugar pero si me sigue molestando, lo lamento... por él, me esta obligando a defenderme, yo no generé la violencia y eso deja tranquilo mi conciencia. Por supuesto, que siempre lo mejor es evitar lo mas posible todo acto de violencia aunque tengamos en claro que podemos salir ilesos. Los héroes de las películas, son héroes en las películas, no en la vida real.

Tener en cuenta que cuando dos tigres pelean, uno muere y el otro sale herido, creo que la frase es lo suficientemente elocuente como para explicarla ¿no?
Antes de comenzar a detallar algunos consejos para usar en caso de peligro en la calle, me gustaría hacer una clasificación de diferentes "armas" que están muy cerca nuestro o las llevamos cotidianamente.

"Armas" Naturales: Manos, punta de dedos, puños, codos, rodillas, pies, cabeza, con todas estas partes de nuestro cuerpo podemos defendernos o golpear. Aunque las armas mas naturales que poseemos son nuestros dientes y nuestras uñas que es con lo que se defienden los animales.
Tanto los dientes como las uñas son excelentes para provocar el daño suficiente a nuestro atacante, no se necesita ningún entrenamiento especial y son 100% efectivos.

"Armas" Comunes: Las llamo comunes por que son objetos que los llevamos encima y ni nos damos cuenta lo efectivo que pueden resultar en un caso de agresión hacia nosotros.

Estas "armas", las voy a separar en grupos:

"Armas" Comunes Arrojadizas: Llaves, monedas, billetera, revista, libro, CD o cualquier otro objeto pequeño que una mujer pueda llevar en un bolso de mano (lápiz de labio, espejitos, etc.). La idea es poder usarlos como forma de distracción, en caso de ser asaltados y si se evalúa bien la situación se puede usar cualquiera de estos objetos como para arrojárselos a la cara del agresor y de esta manera distraerlo mientras tanto nos da la posibilidad de hacer alguna técnica o golpear a nuestro atacante. CUIDADO, nada de películas de acción, es solo una posibilidad la que doy, no significa que sea la mejor, ni que se adapte a todos los momentos.

"Armas" Comunes que sirven para golpear: Bastón, paraguas, muletas, cualquiera de estos objetos puede convertirse en una efectiva arma para golpear o estar mas parejos en una agresión donde haya mas de un agresor o alguno de ellos tenga arma blanca (chuchillo, navaja, estilete, etc).

"Armas" Comunes que sirven para atar: Corbatas, cinturones, bufandas, por supuesto que se podrán usar solo en caso de haber controlado al agresor.

"Armas" Comunes punzantes: Biromes (Bolígrafos), lápices, lapiceras, generalmente llevamos algo para escribir, pero una birome se puede convertir en un arma blanca muy fácilmente y con un alto porcentaje de efectividad, además no se necesita un entrenamiento avanzado para usarla.

"Armas" Comunes que son fáciles de conseguir: Botella, piedra, palo, frasco, lata de bebida. Cuando mi vida está en peligro, por lo menos yo no dejo de usar todo lo que está a mi alcance para defenderme o por lo menos para ayudar a defenderme. Si alguien me viene a atacar y lo puedo arrojar contra una pared o la punta de una mesa, seguro que lo hago, es mi vida o la de él o ellos, y seguro que voy a optar por mi vida

Y hay mas, esta es una pequeña lista. Creo que un buen profesor de artes marciales, ademas de enseñar las técnicas correctamente, las formas y todo lo que incluya el estilo que enseña, también debe enseñar a pensar y lo mas rápido posible para así actuar lo antes posible y resolver el problema casi casi antes que haya comenzado.

A pensar rápido y... bien, obviamente, solo pensar rápido tampoco sirve. Por mas reacción veloz que tengamos eso no significa que lo hagamos correctamente. Si le preguntan a un grupo de personas ¿cuanto es 2+2? y uno contesta 7 antes que todos, pensó rápido pero el resultado no fue el correcto.

Pensar rápido no significa hacer cualquier cosa, está nuestra vida en peligro y tenemos que saber muy bien lo que estamos haciendo y eso se logra con práctica, cuanto mas practica mejor es el resultado, no importa si es un arte marcial o estamos aprendiendo a conducir.

La cantidad y calidad de la práctica es el secreto a voces para ser un buen artista marcial, tiene que haber un equilibrio entre calidad y cantidad, esas dos condiciones unidas a la constancia del alumno, seguro que dan un resultado correcto en el momento del peligro.

Ahora, voy a hacer una pequeña lista sobre las partes del cuerpo que son de facil acceso y no se necesita de mucha fuerza o alguna técnica especializada para provocar daño o dolor en el agresor.

Puntos 100% débiles: Ojos, garganta, genitales, tabique nasal. A cualquiera de estos puntos se puede golpear sin mucha fuerza y seguro que se provocará gran dolor y hasta la muerte misma, por eso hay que tener mucho cuidado cuando se usa.

Zonas débiles: Articulaciones. Para provocar daño o control en el agresor en esta zona del cuerpo, si es necesario un entrenamiento mas avanzado.

Puntos de dolor: Ganglios, trapecio, sien, cuello, intercostales. Estos son puntos donde es necesario presionar para que se produzca el dolor, por lo tanto significa que tenemos que estar muy cerca de nuestro agresor, se pueden usar en caso de ser atrapados por él o estar en una distancia cuerpo a cuerpo.

En caso de agresión hay que tener cuidado con varios factores externos y propios.

Factores propios: Intentar no ponerse nervioso, para poder pensar mejor y estar listo para actuar, en caso que se pueda. Intentar entablar un dialogo, casi complice, con el o los agresor/es, esto sirve para tratar de tranquilizar al asaltante, ya que ellos también estan nerviosos, y también se puede usar como forma de distracción para actuar en la defensa. No colocarse en una posición de sumisión ni superioridad.

Factores externos: Hay que evaluar rapidamente, si el o los atacantes estan armados, si estamos contra la pared o tenemos alguna vía de escape y hasta sobre que tipo de suelo estamos, no es lo mismo pavimento, baldozas, cesped, arena, etc.

Hay que tener mayor cuidado si vamos acompañados, no importa quien sea (amigo, novia, esposa, etc) uno mismo puede saber como va a reaccionar, pero es imposible que sepamos que va a hacer el otro, aunque nuestra compañía sea un practicante, creo que lo mejor es que uno solo sea el que se dirije a los asaltantes y la otra persona intente mantener la mayor calma posible.

Muchas veces estos asaltos se podrían evitar, si solo mantuvieramos la atención unos 30 o 50 metros delante nuestro, a menos que seamos politicos o estemos en ese mundo donde nos pueden atacar francotiradores desde las alturas. Pero si somos el ciudadano común esto no nos pasa. Es muy importante ir caminando con atención y no ir con walkman o aparatos similares, sobre todo en zonas peligrosas, subtes (metro), buses (Omnibus, Colectivos), cuando salimos o vamos al banco, con dinero, etc.

Con el solo hecho de estar atentos podríamos evitar un asalto y si no lo puedo evitar, por lo menos estoy mas preparado cuando ocurra.

Todo lo que escribí aquí, no son reglas inamovibles y no son todos los casos tampoco, son solo algunos consejos, puede haber mas y mucho mejores, espero que estos les sirvan.