BARRITAS ENERGETICAS DE MANZANA Y CANELA

(12 barritas )

Ingredientes: 2 manzanas troceadas y cocidas o 175 gr. de compota de manzana, 175 gr. de avena, 10 ml de canela, 4 huevos, 15 ml de miel ( 1 cucharada), 50 gr. de pasas, 90 ml de leche desnatada.

Preparación: Mezclar todos los ingredientes en un bol. Pasarlo a un recipiente que no se pegue y extender la mezcla bien, con un grosor de 1 cm. Cocerlo a 200 º C durante 15 minutos. Una vez de que se enfríe, cortarlo en 12 rectángulos. Se guarda en una bolsa de plástico para que duren.

Valor energético (por cada barrita ): 87 calorías, 3,1 gr. de proteínas, 17 gr. de carbohidratos. 1,3 gr. de grasa,1,3 gr. de fibra.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO Y SUS BENEFICIOS

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

CARDIOVASCULAR: Cinta de andar, stepper, x-trainer, bicicleta, remo, clases de aeróbic, step etc.

Resistencia:
F: 3 veces por semana mínimo, máximo 6 días
I : 60%-85%
T: 20 min. mínimo
T: Sistema Cardio-Respiratorio, S. circulatorio, Quemagrasas
A: Indefinido

Potencia:
F: 3 veces por semana
I: 80%-90%
T: 30 seg.-1 min.
T: Cardiovascular
A: Indefinido

MUSCULAR: Máquinas que ofrecen resistencia en kg. y trabajan las zonas específicas del cuerpo, grupos musculares mayores

Resistencia:
F: 3-5 veces por semana
I: De 3 a 5 series y de 15 a 10 repeticiones
T: 40 min.
T: Sistema músculo-tendinoso, S. óseo y S. Cardio-Respiratorio
A: Indefinido

Potencia:
F: 3-5 veces por semana
I: 1 a 3Series 8 a 4 repeticiones
T: 30 sg
T: Sistema músculo-tendinoso y S. óseo
A: Indefinido

Flexibilidad:
F: 3-7 veces por semana
I: Límite el dolor
T: 15 min.- 30 seg. cada grupo muscular
T: Sistema músculo-tendinoso
A:Indefinido


BENEFICIOS

BENEFICIOS DEL TRABAJO CARDIOVASCULAR
Sobre el sistema Cardiovascular:
Regula la tensión arterial
Aumenta la eficacia del trabajo cardíaco
Mejora la respiración
Mejora la circulación
Mejora el sistema respiratorio Aumenta la capacidad pulmonar
Quema la grasa corporal

BENEFICIOS DELTRABAJO MUSCULAR
Sobre el sistema músculo-tendinoso y óseo
Aumenta la masa muscular
Favorece la regeneración ósea y muscular
Fortalece los tendones y ligamentos.
Mejora el tono muscular (tonificación)
Mejora la postura
Evita dolores y lesiones musculares
Efectos a nivel general
Reducen la grasa corporal
Mejoran la dinámica circulatoria
Previenen lesiones deportivas
Aumenta nuestra capacidad de esfuerzo en la vida diaria mejorando nuestra calidad de vida
Flexibilidad
Aumenta la movilidad articular
Previene lesiones
Mejora la postura
Reduce el estrés
Mejora el tono muscular
Mejora el sistema respiratorio
Desarrolla la propiocepción

LOS BENEFICIOS DE REALIZAR UNA EVALUACION FISICA

Destacar los puntos fuertes y débiles de un individuo. .

Una base de datos para un programa de entrenamiento personalizado

Muestra la eficacia del plan de entrenamiento y la asistencia del individuo

Información sobre el estado de salud ayudando al individuo a controlar su cuerpo motivando el entrenamiento.

LA INCONTINENCIA

INCONTINENCIA URINARIA
Muchas veces ignoramos los músculos del suelo pélvico. Sin embargo son uno de los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo, juegan un papel muy importante en la respuesta sexual de la mujer, en el parto, así mismo protegiendo y sujetando la vejiga, matriz y el intestino.

MUSCULOS DEL SUELO PELVICO
La debilidad muscular o falta de tonificación en el suelo pélvico produce la incontinencia, una condición devastadora para la persona que lo sufre, mas de una entre tres mujeres lo sufren en edades comprendidas entre 30 y 60 años.

El peso, el músculo y la grasa corporal, otra cuestión de VOLUMEN.

Vamos a aclarar los hechos.
a) Las partes corporales "blandas" que tenemos son grasa corporal. Para tener definición no es sólo porque se tiene músculo, porque todos lo tenemos, sino porque la capa de grasa es fina y nos permite ver la definición. Así, si tenemos mucha grasa el músculo no se ve tan bien.
b) La grasa no se convierte en músculo ni el músculo en grasa.
c) La grasa ocupa mucho y pesa poco, el músculo ocupa poco y pesa mucho, por eso no os fijéis sólo en lo que pesáis, sino en lo más importante, en la grasa.
d) Si entrenas tus músculos se tonifican y cogen volumen, así que si no pierdes grasa tu volumen será mayor.
e) La grasa es buena siempre que sea la adecuada; la grasa es energía.
El músculo es una estructura para mantenernos en buena postura y poder movernos.
Sin músculo no podría haber movimiento, así que si estás débil, sufrirás de dolores debido a la mala postura o no podrás moverte adecuadamente.
Todo el mundo tiene músculo, tonificado o sin tonificar, si no se ve es debido a la capa de grasa. Los porcentajes de grasa saludables son los siguientes:

EDAD HOMBRES MUJERES
16-19 14-18% 22-25%
30-49 19-24% 25-29%
50+ 24-27% 29-32%

También hay que mencionar la importancia de la moda, un factor muy importante a nivel de estética, pero no son nada saludables, y a la larga el cuerpo pasará factura, de ese tema tan controversial ya hablaremos otro día.

¡¡¡ENERGIZATE!!!

¿De qué nos sirve comer?
La comida, aparte de ser un placer culinario sobre todo donde vivimos, la ciudad del "pintxo" y "zurito", es energía para el cuerpo, como la gasolina para el coche. Si no tenemos energía suficiente o la apropiada no vas a dar de sí lo suficiente durante el día o el entrenamiento. Mientras que si comes lo suficiente te sentirás con más energía y por lo tanto tu rendimiento será más óptimo, tanto en el trabajo como cuando entrenes.
La energía que consumimos la calculamos en calorías, y la que gastamos también. Ahora bien, todas las calorías no son iguales, ni el consumo que hagamos ni tampoco provienen de la misma forma. El tema es muy extenso, pero intentaremos aplicarlo lo mas resumidamente posible teniendo en cuenta que siempre hay excepciones.

¿Qué es la energía?
La energía no se puede ver, pero sí que podemos ver y notar sus efectos. ¿Pero qué es exactamente? La energía se produce con la rotura de una unidad química llamada ATP (adenosina Trifosfática), nos solemos referir a ella como la corriente de energía. Esta se produce en todas las células del cuerpo por la ruptura de los carbohidratos, grasa y proteínas. Estos tres combustibles son transportados y transformados por varios procesos bioquímicos en un mismo producto final llamado ATP.

¿De dónde viene la energía?
Son cuatro los componentes encargados en la comida y bebida de producir energía: carbohidratos, grasa, proteína y alcohol.
La última faceta de estos productos es producir energía aunque también desempeñan otras funciones importantes. Los carbohidratos y el alcohol son energía mayoritariamente a plazo "corto", la grasa para "largo" plazo y las proteínas producen energía en emergencias, cuando por ejemplo los carbohidratos ya están agotados o han llegado al final de su vida de utilidad.

¿Dónde guardamos o almacenamos estos componentes?
Los carbohidratos los almacenamos en los músculos e hígado, la grasa en fibra adiposa por todo el cuerpo y la proteína no se almacena de la misma manera que los carbohidratos y grasa, sino que mayormente como reparador o constructor más que como energía. Los carbohidratos, grasa y proteínas pueden proveer energía para el ejercicio, todos se pueden transportar a las células musculares, sin embargo el alcohol no puede ser utilizado directamente por el músculo para crear energía, solo el hígado puede "romper" el alcohol para convertirlo en energía.

Como hemos comentado antes las calorías no son todas iguales, así que ¿qué tipo de energía utilizas cuando haces ejercicio?
Todo depende del tipo, la duración y la intensidad del ejercicio o actividad, el nivel de fitness y el programa de entrenamiento, la dieta (hábitos de comida) y el estado nutricional.

¿Cómo afecta la intensidad de tu entrenamiento al gasto de energía?
Aunque se gaste mayor porcentaje de grasa durante una intensidad baja, hay que tener en cuenta las calorías totales gastadas.
Por ejemplo:
60 minutos andando quemas aproximadamente 270 cal, de los cuales el 60% son de grasa, (160 cal).
Sin embargo 60 minutos corriendo quemas aproximadamente 680 cal de los cuales el 40% (270kcal) son de grasa, de manera que has quemado más grasa haciendo jogging.

Siempre hay que tener en cuenta la intensidad y cuánto tiempo se puede mantener, ya que hasta que pasan los 20 minutos de una actividad no se empieza a metabolizar tanta grasa. Te aconsejo que lo mejor es que tu instructor o Entrenador Personal te recomiende lo adecuado para tus propósitos y objetivos.

También cuanto más tiempo lleves entrenando mejor y más rápido se metabolizará la grasa, las personas que entrenan regularmente usan menos carbohidratos y más grasa.